7 najboljših 30-minutnih HIIT vadb po mnenju fitnes strokovnjakov

Ste kdaj imeli občutek, da se vaše trenutne vadbe po enem letu ponavljanja umirjajo? Če ga želite zamenjati in izkoristiti vse prednosti daljšega potenja v krajšem času, ne iščite več: te dinamične 30-minutne HIIT vadbe vam bo v hipu razbijalo srce in zagorele mišice.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je slog vadbe, ki izmenjuje izbruhe popolne aktivnosti s počitkom, kot je 30 sekund šprinta, ki mu sledi 30 sekund hoje. In je vsestranski, pravi Rachel Warren , ustanovna inštruktorica v plesnem studiu NAPREJ__Vesolje . Preprosto izberite svojo najljubšo dejavnost, kot je ples ali trening za moč, in jo izvajajte v intervalnem slogu, da popestrite vadbo, ne da bi morali sprejeti popolnoma nov režim telesne pripravljenosti. Dodan bonus? To je priročno, pravi če je trenerka Kelsey Sheahan — HIIT lahko izvajate kadarkoli, kjer koli in brez opreme.

Ni skrivnost, da lahko vadba poskrbi za dobro počutje telesa in duha. in raziskave kažejo da vam lahko uporaba časovnega intervala HIIT za vašo najljubšo dejavnost pomaga izkoristiti te prednosti v krajšem času. Vadba v intenzivnih skokih hitro poveča vaš srčni utrip , ki lahko poveča vašo vzdržljivost in moč učinkoviteje kot vadba nižje intenzivnosti . Redna vadba, kot je HIIT, lahko tudi izboljša vaše duševno zdravje, tako da zmanjša stres in pomaga pri najboljših možganih.

Se sliši prelepo, da bi se mimogrede? HIIT na tleh s sedmimi najljubšimi 30-minutnimi HIIT vadbami trenerjev spodaj.

1. HIIT brez opreme

Brez bučk, brez problema. Te preproste HIIT seje lahko ubijete brez opreme , pravi Kory Flores , do Rumble boksarski trener na Ekvinočje+ . Vendar naj vas ne zavede – čeprav je tem treningom enostavno slediti, ne bo trajalo dolgo, da bodo vaše mišice začele goreti. Vsako vajo na enem od spodnjih seznamov izvajajte 45 sekund, nato počivajte 15. Vsak seznam ponovite pet ali šestkrat za celotno polurno vadbo ali preklapljajte med obema za skupno pet ali šest krogov, če lahko ne odločite se, katero skupino vaj boste poskusili.

Vadba #1:

- Nizki palčni črvi

- počepni skoki

- Medvedje deske za kolena

- Žabice

- Skočite naprej, nato pa račje hodite nazaj v začetni položaj

- Heismans

Vadba št. 2:

- Drsalci

pričeske z bobby zatiči

- Stranski hmelj

- Stranski hmelj za raztezanje

- Pohod z deskami

- Sklece za sprostitev rok

- Držanje za sklece

2. Total-Body HIIT

Kanalizirajte svojo notranjost Britney s Sheahanovim HIIT me baby še enkrat vadbo, ki jo lahko izvajate z ali brez opreme, kot so uteži ali uporni trakovi. Vsako vajo izvajajte 40 sekund, nato pa 20 sekund počitka. Celoten seznam ponovite trikrat. In ne pozabite se ogreti in ohladiti, da boste kar najbolje izkoristili to HIIT sejo, dodaja.

- 2 nizka stranska koraka (2 koraka v desno v počepu, nato 2 koraka v levo)

- Izmenični izpadi počepov

- Počep z izmeničnim poševnim zasukom

- Ozki do široki poskoki (zadržite položaj v počepu, medtem ko skočite z nogami ven in noter)

- Izmenični naklon s počepom

- Raztegne se

- Izmenične stranske deske s sklecem

- Pohodi po deski plus dva dvigala za deske

- Doseg blazine za podlaket (držite desko, medtem ko izmenično segajte z roko do zgornjega kota blazine ali prostora)

- Škarjasta stikala

3. Tabata Fusion

Če želite povečati intervale, poskusite Tabata, priporoča lepa glavni trener Eli Poplinger . Tradicionalno merjenje časa Tabata je 20 sekund vklopljeno, 10 sekund izklopa za skupno štiri minute. Zmešajte in združite sedem spodnjih kardio vaj in vaj za funkcionalno moč, nato pa naredite štiriminutni krog tabate vsake, da sestavite svojo vadbo.

Kardio vaje:

- Tek na mestu

- Visoka kolena

- Gorski plezalci

vaje za moč:

- Počepi

- Napadi

- Stiskalnica na prsih

- Biceps kodri

- Podaljški za triceps

- potisniki

4. HIIT zgornjega dela telesa

Dan rok? Barryjeva inštruktor Garret Caillouet ali ste pokrili. Vzemite niz srednjih uteži in izvajajte vsako od spodnjih vaj 1 minuto. Vaši bicepsi vam bodo hvaležni.

Ogreti se:

- Sklece od palčnih črvov do tricepsa

- Sklek prsnega koša za psa navzdol

- Medvedja deska z naramnicami

1. blok:

- Tricep povratni udarec

- Razteg tricepsa

- Triceps dip

- Merilna zajemalka za prsni koš

- Stiskalnica na prsih

- Sklece na prsih

- 30 sekund burpeeja, 30 sekund počitka

- Ponovite dvakrat.

2. blok:

- Široki biceps kodri s 15-sekundnim zadrževanjem

vrhunska pesem poletje 2015

- Standardni biceps kodri s 15-sekundnim zadrževanjem

- Zadaj leti

- Izmenične odpadne vrstice in sklece

- Stoječa vrsta s 15-sekundnim zadrževanjem

- Ponovite dvakrat.

5. HIIT spodnjega dela telesa

Če vas roke bolijo od prejšnje vaje, a še vedno želite izvajati HIIT, poskusite s to vadbo s telesno težo, osredotočeno na noge, od Cailloueta. Vsako od spodnjih vaj izvajajte 1 minuto, da občutite pekoč del spodnjega dela telesa.

Ogreti se:

- Zračni počep za dobro jutro raztezanje

- Počep in palec do skleca

- Največji razteg na svetu s sklecem

1. blok:

- Tempo počep do počepov skokov

- Tempo počep za držanje počepa

- Izmenični povratni udarci

- Izmenični povratni udarci s pulzom

- Napadi v skoku

- Glute mostovi

2. blok:

- Deska za podlaket z kolki

- 15-sekundno zadrževanje v votlini, 15-sekundno zadrževanje, 15-sekundno zadrževanje v votlini s plapolajočimi udarci. Ponavljajte dve minuti.

Bloka 3 in 4:

- Napad z nagibom naprej na dnu

- Razcepljeni počep s 30-sekundnim zadrževanjem in utripom

- Mrtvo dviganje ene noge

- Napad s 30-sekundnim zadrževanjem in pulzom

- Raketni napadi

- Ponovite 2. blok za aktivno obnovitev.

- Celoten blok naredite enkrat na levi strani, nato enkrat na desni strani.

6. HIIT za krepitev moči

Če imate na voljo nekaj osnovne opreme za telovadnico, potem te kroge osebnega trenerja in Rumble inštruktor Daj Santiagu ga bo dobro izkoristil. Vzemite niz srednjih in težkih uteži, nato pa krožite skozi vaje v vsakem bloku za predvideni čas, da dobite vadbo za celotno telo. Naredite 15 dvigov nog med vsakim blokom kot aktivno okrevanje.

Ogrevanje (4 minute):

- 30 sekund sprednjega udarca z zasukom (na stran)

- 30 sekund klečečih seklin (na stran)

Blok spodnjega dela telesa (10 minut):

- 10 mrtvih dvigov

- 10 počepov čisti

- 10 zamahov z dumbbell ali kettlebell

Blok zgornjega dela telesa (8 minut):

- 30 sekund stiskanja ramen (na stran, nato oboje hkrati)

- 30 sekund upognjenih vrstic (na stran, nato obe hkrati)

Blok spodnjega dela telesa (6 minut):

- 30 sekund vzvratnega skoka z utežjo na rami (na stran)

- 1-minutni sumo počep z utežmi

Finisher (2 minuti):

- Hudičevo stiskalnico (burpee v dvoročen trk)

7. Plesni HIIT

Obujte plesne čevlje za ta Warrenov tečaj HIIT za celotno telo. Preživite pet minut kolesarjenja po vajah v vsakem od spodnjih blokov, da se vaše telo premika in giblje.

Plesno ogrevanje:

- 8 izmeničnih dosegov rok

- 8 zvitkov za ramena

- 8 skakalnic

Uteži blok 1:

- 16 enojnih biceps kodrov, izmeničnih strani. Nato naredite 2 kodre na stran, nato 4, nato se vrnite na samske.

Uteži blok 2:

- 8 širokih počepov

- 8 osnovnih počepov

- 8 stiskalnic za ramena

plesni odmor:

- 8 skočnih počepov

- 8 štetij nogometnih tekov

- 8 skakalnic z eno nogo (na stran)

- Vsako vajo zamenjajte s prostim plesom

Uteži blok 3:

- 8 povratnih udarcev za triceps

- 8 dvigov sprednjih rok

- 8 pulzov z ravnimi rokami vaših uteži za trupom

plesni odmor:

- 8 štetij nogometnih tekov

- 8 štetij izmeničnih dosegov rok

- 8 skočnih počepov

- Vsako vajo zamenjajte s prostim plesom

Navedene študije:

Alansare, A. (2018). Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim neprekinjenim treningom na variabilnost srčnega utripa pri fizično neaktivnih odraslih. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Primerjava visoko intenzivnega intervalnega treninga in zmernega do močnega neprekinjenega treninga za kardiometabolično zdravje in užitek v vadbi pri debelih mladih ženskah: randomizirano kontrolirano preskušanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Strokovnjaki:

Garret Caillouet , s sedežem v New Yorku Barryjeva inštruktor

besede in ideje lahko spremenijo svet

Kory Flores , do Rumble boksarski trener na Ekvinočje+

Eli Poplinger , glavni trener v podjetju za pametno fitnes lepa

Daj Santiagu , certificiran osebni trener in Rumble inštruktor

Kelsey Sheahan , trener pri če je

Rachel Warren , NAPREJ__Vesolje ustanovni inštruktor in direktor usposabljanja in razvoja inštruktorjev