5 najboljših 15-minutnih HIIT vadb po mnenju fitnes profesionalcev

Vzdrževanje domače fitnes rutine je lahko težko med neskončnimi klici Zooma, rutinsko utrujenostjo ali preprosto pomanjkanjem razpoloženja, da bi eno uro dneva posvetili prepotenju. Torej, če želite spremeniti svojo vadbo ali si zaželeti težke vadbe v krajšem času, samo pritisnite a 15-minutna HIIT vadba da kar najbolje izkoristite svoj denar za fitnes.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje izbruhe intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo kratki počitki – pomislite na 20 sekund popolnega skakanja, ki mu sledi 20 sekund počitka. Čeprav se ta zahteven slog treninga morda sliši zastrašujoče, ga lahko preizkusi vsak, pravi osebni trener Curtis Christopherson , ustanovitelj platforme za virtualno osebno usposabljanje WRKOUT . Je tudi prilagodljiv – priporoča, da izberete vse, kar vam je všeč, od boksa do teka do vaj s telesno težo in za to uporabite intervalni časovni interval. Potem, voila: pripravili ste si individualno vadbo HIIT. Ne potrebujete vedno opreme, ne potrebujete tone prostora in ni vam treba biti izjemno pripravljen za močno HIIT vadbo, pravi Bustle.

Ne glede na vašo dejavnost ima stil potenja HIIT številne prednosti. Hitro streljanje vaje z največjim naporom hitro povečajte srčni utrip , pravi Bethany Flora , certificirani trener in mojster coach na Vrstna hiša . To lahko izboljša vašo vzdržljivost in okrepi mišice manj časa kot vadba nižje intenzivnosti , pravi. In če se počutite zaprti, ker ste zaprti v domu, je lahko premikanje telesa še posebej pomembno za pomoč v boju proti stresu, izboljšanje razpoloženja in pomoč pri jasnem razmišljanju, dodaja Christopherson.

Ne glede na to, ali iščete popolno vadbo za stiskanje med sestanki ali želite prvič preizkusiti HIIT, je teh 5 15-minutnih HIIT vaj kratkih in sladkih krogov, ki ste jih iskali. (Vendar naj vas ne zavede: zagotovo niso sprehod po parku.)

1. HIIT s telesno težo

Brez opreme ? Ni problema: Florin krog HIIT s telesno težo bo poskrbel, da bo vaše srce počilo in mišice gorele brez ene same bučice na vidiku. Za vsak spodnji par izvajajte 40 sekund prve vaje, 20 sekund druge vaje, nato počivajte 30 sekund. Celoten seznam ponovite trikrat za ubijalsko 15-minutno vadbo. Če ste pripravljeni na izziv in imate na voljo nekaj dodatnih minut, Flora priporoča, da naredite pet krogov za 25-minutno sejo.

- Izmenični napadi v počepe

- Izmenični V-up v votlo oprijem

- Deska gor-dol v sklece za sprostitev rok

lahko tamponi povzročijo krče

- Počivaj 1 minuto.

- Ponovite še dvakrat.

2. Tabata za celotno telo

Želite povečati intenzivnost HIIT s telesno težo? Poskusi Tabata , kjer delate dlje s krajšimi časi počitka. Tradicionalno ta oblika HIIT vključuje 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka , čeprav Christopherson pravi, da lahko prilagodite razmerje med delom in počitkom glede na to, kaj je najboljše za vas. Spodnje vaje ponovite trikrat s 45 sekundami vklopljenimi in 15 sekundami odmora, da izzovete svoje telo od glave do pet.

- Sklece

- Napadi v skoku

- Burpees

- Deska

- Podaljški za hrbet

- Počivaj 1 minuto.

- Ponovite še dvakrat.

3. Vadba z eno uteži

Če je dvigovanje uteži bolj vaš stil, je Florina vadba z eno bučico popoln način za uvedbo opreme v vašo HIIT vadbo, ne da bi preveč zakomplicirali. Priporoča izvajanje 30 sekund vsake spodnje vaje, ki ji sledi 15 sekund počitka. Ponovite trikrat za popolno 15-minutno potenje. In če nimate bučic, vzemite steklenico vode ali konzerve kot nadomestek za uteži.

- Počep z dvigom kolen čez telo (izmenične strani)

- Napad nazaj z zasukom (samo na desni strani)

- Mrtvo dviganje

- Prehodi

- Sklece

- čeztelesni alpinisti

- Prehodi

- Mrtvo dviganje

- Napad nazaj z zasukom (samo na levi strani)

- Počep z dvigom kolen čez telo (izmenične strani)

- Počivaj 1 minuto.

- Ponovite še dvakrat.

4. Velika finalna vadba

Če vaše domače vadbe začnejo zastajati, to dinamično zaporedje iz Barryjev Bootcamp inštruktor Mercedes Owens je zdravilo. Popelje vas skozi vrsto intervalov vadbe s telesno težo in eksploziven zadnji krog, ki vas bo pustil v prepoteni luži. Če želite vadbo narediti bolj zahtevno (čeprav vam nihče ne more očitati, če tega ne storite), Owens priporoča zamenjavo nekaterih pliometričnih vaj, da ostanejo stvari zanimive.

- Naredite 1 minuto počepov. Počivajte 30 sekund.

- Naredite 1 minuto sklec. Počivajte 30 sekund.

- Naredite 1 minuto počepnih gibov do sklec. Vsakič, ko dokončate vajo, dodajte ponovitev počepu in sklecu, začenši z enim počepom in sklecem v prvem krogu, nato z dvema počepom in sklecem v drugem krogu itd.

- Naredite 30 sekund gorskih plezalcev. Počivajte 1 minuto.

- Naredite 1 minuto vdihovanja in nato 30 sekund zadrževanja mrtvega hrošča. Počivajte 30 sekund.

- Naredite 1 minuto glute mostova. Zadržite in utripajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

- Naredite 1 minuto povratnih burpeejev.

Finisher: Cilj tukaj je dokončati vse vaje v manj kot 5 minutah.

- 10 počepov z desno nogo (ali povratnih izpadov, če želite), 10 sklecev, 10 počepov z drsalko na levi nogi

- 8 drsalskih počepov na desni nogi, 8 sklec, 8 drsalcev na levi nogi

- 6 drsalskih počepov na desni nogi, 6 sklec, 6 drsalcev na levi nogi

- 4 počepi na desni nogi, 4 sklece, 4 drsalci na levi nogi

- 2 drsalka na desni nogi, 2 skleci, 2 drsalka na levi nogi

- 10 burpijev

5. DIY HIIT vadba

Če ste že preizkusili vse zgornje rutine in iščete nekaj novega, ima Christopherson recept za HIIT vadbo, ki jo naredite sami. Osnovna formula? Izberite pet vaj, ki jih želite opraviti trikrat z razmerjem med delom in počitkom 45 sekund vklop/15 sekund. Vadbo lahko prilagodite za dan za noge tako, da se bolj osredotočite na vaje za spodnji del telesa (kot so počepi in izpadi) ali kardio vaje, če je vaš cilj zgraditi vzdržljivost. Za dobro zaokroženo vadbo za celotno telo Christopherson priporoča izvajanje vaje za zgornji del telesa (kot so tricepsi), vaje za spodnji del telesa (kot so počepi), kardio aktivnost (kot so skakalnice), osnovno vadbo, ki omogoča srčni utrip se zniža (kot stranske deske), nato pa vaja za hrbet (kot vzvratna muha).

Navedene študije:

Alansare, A. (2018). Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim neprekinjenim treningom na variabilnost srčnega utripa pri fizično neaktivnih odraslih. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Primerjava visoko intenzivnega intervalnega treninga in zmernega do močnega neprekinjenega treninga za kardiometabolično zdravje in uživanje v vadbi pri debelih mladih ženskah: naključno kontrolirano preskušanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata trening: ena najbolj energetsko učinkovitih visoko intenzivnih intermitentnih vadb. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Strokovnjaki:

Curtis Christopherson , osebni trener, ustanovitelj virtualne platforme za osebno usposabljanje WRKOUT , in izvršni direktor podjetja Inovativni fitnes v Vancouvru, B.C.

Bethany Flora , certificirani trener in mojster coach na Vrstna hiša v New Yorku

Mercedes Owens , inštruktor pri Barryjev Bootcamp v Chicagu