8 vadb za kosilo, ki jih lahko naredite brez kakršne koli opreme

Težko je vzpostaviti ravnovesje med delom in zasebnim življenjem, če je vaš dom tudi vaša pisarna. Toda opoldanska vadba je odličen način, da si vzamete prepotreben oddih, saj vam prinese dobro počutje, ko se umaknete od računalniškega zaslona. Če pa doma nimate ravno nosilca za uteži ali vrtljivega kolesa, se ne preznojite: preprosta vadba za kosilo brez potrebne opreme vam lahko pomaga preživeti preostanek dneva.

'Če se poskušate ponastaviti, lahko sprehod za kosilo, vadba pilatesa ali druga dejavnost pomaga ne le pri fizičnih vidikih dobrega počutja, ampak tudi pri duševnih koristih, ki so v tem času zelo pomembne,' pravi Donna Walker , NASM certificiran osebni trener v Chicagu. Raziskave kažejo, da redna vadba lahko izboljša vaše razpoloženje, lajša stres in izboljša splošno zdravje , zato ima uporaba tega opoldanskega odmora za gibanje veliko zakonitih ugodnosti. In za to niti ne potrebujete nobene telovadne opreme. Bustle se je pogovarjal s strokovnjaki za fitnes, da bi dobili njihov nasvet o najboljših vadbah, ki jih lahko naredite brez česar koli razen telesa (in vašega najljubšega para pajkic, seveda).

Ne glede na to, ali ste pripravljeni na trdo delo ali imate raje bolj nežen odmor za vadbo z majhnim učinkom med sestanki Zoom, vam je teh osem vadb za kosilo brez opreme pomagalo.

1. Joga

Raztezanje, zvijanje ali celo vzpenjanje na glavo z jogijskim seshom lahko pomaga odpraviti nelagodje zaradi pogrčenja za mizo vse jutro. 'Joga je lahko dovolj zahtevna, da lahko dobro vadite, hkrati pa se raztegnete, sprostite svoje telo in sproščate endorfine,' pravi Josh Siroko , lastnik podjetja Lift Chicago. ' Joga je prilagodljiva glede na vašo raven sposobnosti, ne zavzame veliko prostora in ne potrebujete opreme.'

dobro mesto sezona 4 netflix

Joga lahko vašim možganom omogoči tudi prepotrebno opoldansko ponastavitev. Raziskave so ugotovile, da joga pomirja tako fizično kot psihično: Pomaga vam lahko znižati krvni tlak, srčni utrip in raven stresnega hormona, kar lahko pomiri zaskrbljen, hiter um.

2. Bar

Barre je fitnes program, navdahnjen z baletom, ki uporablja drobne izometrične gibe za izziv vaše mišične moči in vzdržljivosti. Način vadbe deluje tako, da okrepi vaše jedro in izboljša vašo držo, kar je še posebej koristno po urah grčenja nad računalnikom, pravi Sarah Ashenden , višji direktor fitnesa pri Formula Fitness Clubs v Chicagu.

Dobra novica je, da ne potrebujete baletne palice, da bi izkoristili prednosti – vaje lahko izvajate brez potrebe za plesno opremo. 'Vse, kar resnično potrebuješ, je nekaj, za kar se moraš držati,' pravi Ashenden Bustle in kaže na določene poteze, ki preizkušajo tvoje sposobnosti ravnotežja. 'Vratna kljuka, stol ali zadnji del vašega kavča deluje.'

3. Pilates

Ko pomislite na pilates, si lahko predstavljate velike, elegantne naprave, vendar obstaja veliko načinov za vadbo z majhnim učinkom brez kakršnih koli naprav ali orodja. Vse vaje temeljijo na jedru in vključujejo natančne gibe – pomislite na deske in pulze rok – za krepitev moči, ko vadite pozorno dihanje, pravi Walker.

Temeljno delo in gibi za podaljševanje mišic pomagajo pri boju proti bolečinam v urah, preživetih za mizo. 'Pilates pomaga odpreti boke, ki postanejo tesni po celem dnevu sedenja,' pravi Ashenden za Bustle. Walker dodaja, da lahko jedro vpletenosti pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu. Študije so pokazale, da pilates bistveno pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati delovanje pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu, kar je odlična novica za vse te težave, ki se popuščajo.

Tudi ključ? Kot pravi Walker, se lahko pogosto vrnete k svojemu delu, ne da bi vas oblil znoj po pilates seshu (aka zgrabi suhi šampon in že lahko greš).

4. Tabata

Tabata je vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga, ki vključuje ponovitev 20 sekund vadbe z največjim naporom, ki ji sledi 10 sekund počitka za skupno štiri minute (to je en interval). Čeprav je kratek, je ključ v tem, da pritiskaterestežko, zato Ashenden pravi, da je to najboljši 'bang for your buck', saj sami nadzorujete, kako dolgo traja vaša seja. In za to ne potrebujete nobene opreme ali toliko prostora.

Odlična stvar pri Tabati je, da jo lahko prilagodite svojim željam in okolju, pravi Walker. Tako lahko izberete, ali v svojih intervalih izvajate več kardio vaj ali več vaj, ki temeljijo na treningu moči, in nanizate vse gibe, ki jih želite. Vaje s telesno težo, kot so skoki počepi, deske, sklece in izpadi, ne zahtevajo nobene opreme, vendar so osnovni gibi, ki delujejo na številne mišične skupine.

Ker so ti intervali tako hitri, lahko povlecite v krog ali dva, kadar koli imate čas ves delovni dan, medtem ko še vedno izkoristite prednosti daljše vadbe. Raziskave so pokazale, da Tabatini hitri izbruhi popolne aktivnosti hitro povečajo vaš srčni utrip, kar lahko zgradite vzdržljivost v krajšem času kot vadba nižje intenzivnosti — z drugimi besedami, znanost dokazuje, da so kratke vadbe zakonite.

5. Hoja

Preprosta hoja zunaj ima veliko fizičnih in duševnih koristi: lahko poveča vašo energijo, razbistri um, razbremeni stres in zagotovi dobrodošlo spremembo pokrajine. Študije so pokazale tudi sprehode na prostem izboljšati duševno počutje, še posebej, ko delaš z drugimi. Vse, kar potrebujete, je par čevljev, da boste imeli koristi. Pri hoji se lahko odločite, da boste pospešili svoj tempo ali se odpravili na daljše razdalje, da se izzovete, pri tem pa še vedno olajšate svoje sklepe, ugotavlja Siroko.

Ashendenov nasvet? 'Pojejte kosilo, nato se odpravite ven in si vzemite vitamin D,' pravi Bustle in ugotavlja, da hoja pomaga pri prebavi . 'Veliko ljudi doživi sredi popoldanski padec takoj po končanem kosilu, zato jim hoja pomaga, da se ne počutijo utrujeni in preživijo preostanek dneva.'

6. Pojdi na tek

Če hoja ni ravno vaša hitrost, poskusite teči. Tek lahko kratkoročno in dolgoročno zmanjša stres, tesnobo in depresijo , in za to ne potrebujete nobene opreme. Primanjkuje časa? Siroko priporoča, da se držite šprintov, ker vzamejo manj časa kot daljši teki v počasnem tempu.

Če ste redni tekač, predlaga, da svoje kilometre uravnotežite s pogostimi treningi moči, da ohranite svoje sklepe zdrave. »Pojdi v park in teči šatl, na primer pet 300-jardov z zmerno hitrostjo ali pet 60-jardov sprintov,« pravi. Opoldanski tek vam omogoča odmik od zaslona, ​​ki poveča cirkulacijo, ter nahrani vaše telo z zrakom in soncem. Samo nastavite svoj najljubši seznam predvajanja in uživajte v postavljanju ene noge pred drugo.

7. Shadowboxing

Odpravite svoje frustracije v delovnem dnevu z udarci. Shadowboxing – za katerega ne potrebujete rokavic ali boksarske vreče – omogoča hitro HIIT vadbo za kosilo, ki lahko povečajte srčni utrip in znižajte raven stresa, hkrati pa krepite moč, mobilnost in koordinacijo , po navedbah Anthony Crouchelli , osebni trener s certifikatom NCSF in ustanovitveni inštruktor pri GRIT BXING. 'Shadowboxing je nizek, tako da se lahko vsakdo s predhodnimi poškodbami počuti varnega v gibanju,' pravi Bustle.

Boksirajte skupaj s spletnimi vadbami ali preizkusite Crouchellijevo 15-minutno HIIT sejo, ki temelji na udarcu, da se sprostite med popoldanskim odmorom: 15 krogov boksarskih intervalov, izmenično 45 sekund dela s 15 sekundami počitka. Polovico krogov porabite za hitre kombinacije, kjer vržete čim več udarcev, polovico pa za kombinacije s počasnejšimi močmi, pri katerih se osredotočite na vklop jedra in rotacijo spodnjega dela telesa z vsakim križanjem, udarcem ali kljukom. Če želite za izziv dodati nekaj uteži, Crouchelli predlaga, da zgrabite konzervirane izdelke za udarec.

8. Treningi po stopnicah

Stopnice v vaši hiši ali stanovanju so idealno mesto za kardio vadbo in vadbo za moč. 'Uporaba stopnic na različne načine je lahko odlična in zabavna vadba, ' pravi Walker za Bustle. 'Teči po stopnicah, naredi dva koraka naenkrat ali skoči [na njih], da povečaš srčni utrip.' Priporoča, da si vstavite slušalke in tečete ali poskakujete z njimi ob svoji najljubši glasbi – samo se držite za ograjo, če se gibljete zaradi hitrosti.

Če želite vadbo celotnega telesa na svojih korakih, hodite nazaj, da obremenite stegenske mišice in zadnjične mišice, ali postavite noge na stopnice in roke na tla (ali obratno) za sklece, pravi Ashenden.

Navedene študije:

Borges Viana, R. (2019). Protokol Tabata: pregled njegove uporabe, različic in rezultatov. Klinična fiziologija in funkcionalno slikanje, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Hoja po obroku, ne pa tudi uživanje alkoholnih digestivov ali espressa, pospešuje praznjenje želodca pri zdravih prostovoljcih. J Gastrointestin Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Učinki pilatesa na bolnike s kronično nespecifično bolečino v križu: sistematičen pregled. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Povečanje odpornosti z interakcijo z naravo: Ali lahko skupinski sprehodi v naravi ublažijo učinke stresnih življenjskih dogodkov na duševno zdravje? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Pregled razmerja med tekom in duševnim zdravjem. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Zdravstvene koristi telesne dejavnosti: dokazi. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za izboljšanje kakovosti življenja. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Strokovnjaki:

Sarah Ashenden , višji direktor fitnesa pri Fitness Formula Clubs v Chicagu

Anthony Crouchelli , osebni trener s certifikatom NCSF in mojster/ustanovni trener pri GRIT BXING v New Yorku

Josh Siroko , lastnik in trener moči v butičnem fitnes studiu Lift Chicago

Donna Walker , NASM certificiran osebni trener s sedežem v Chicagu