Fitnes strokovnjaki priporočajo svoje najljubše HIIT vadbe za začetnike

Če so vaši sprehodi po bloku ali virtualni tečaji joge v zadnjem letu postali zastareli, je morda čas, da to zamenjate. Vstopite v visokointenzivni intervalni trening (HIIT), vrsto vadbe, ki s kratkimi, a energičnimi vajami spravi vaše telo v visoko prestavo. Čeprav se ime morda sliši zastrašujoče, so te vadbe HIIT za začetnike preproste, a zahtevne tako za novince kot za profesionalce.

Trening HIIT se izmenjuje izbruhi vadbe z največjim naporom s kratkimi obdobji okrevanja , na primer 30 sekund šprinta, ki mu sledi 30 sekund hoje, v nasprotju z neprekinjenim zmeren napor porabiš med tekom. In je vsestranski – čas HIIT lahko prilagodite kardio treningu, treningu za moč ali kombinaciji obojega. Glavna ideja? V teh intervalih delaš zelo trdo , pravi NASM-certificiran osebni trener Donna Walker , zato si je HIIT prislužil sloves ene najmočnejših vadb.

Ampak vsega tega dela ne vlagaš zastonj. Ti hitri izbruhi aktivnosti pospešujejo vaš srčni utrip, kar 2018 raziskuje vMednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravjeoddaje lahko izboljšati delovanje srca za krepitev zdravja in vzdržljivosti srca. Ves ta dodatni pretok krvi lahko tudi spodbujajo imuniteto , pospešiti metabolizem in vam pomaga jasno razmišljati. Hiter tempo HIIT vam pomaga izkoristiti vse te prednosti učinkoviteje kot vadba nižje intenzivnosti , glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v revijiPLoS One.

HIIT je v zadnjem letu beležil stalen porast priljubljenosti. Raziskave vBritish Journal of Sports Medicineporočal a porast internetnih iskanj HIIT okoli začetka pandemije COVID-19 in ne manjka spletnih vadb, med katerimi lahko izbirate. Torej, če ste pripravljeni preizkusiti HIIT, si oglejte te začetnikom prijazne vadbe, ki jih priporočajo strokovnjaki za fitnes.

Vaša najljubša vadba, vendar naj bo HIIT

Začnite tako, da poiščete tisto, kar vam najbolj ustreza, priporoča Anthony Crouchelli , osebni trener s certifikatom NCSF. Če ste tip, ki hodi v telovadnico, poiščite trenerja ali program, zaradi katerega se boste počutili varne in podprte, ko preizkusite HIIT za velikost, pravi. In ne skrbite, da boste prvi dan ali celo prvi mesec premagali najtežje intervale. 'Stranke so pogosto prestrašene ali se v gibanju počutijo poražene,' pravi Crouchelli za Bustle. 'Hitrost je bistvenega pomena, da lahko najdete svoj korak in varno delate proti svoji fitnes poti.'

Potopite prste na nogah, tako da uporabite čas za svoje najljubše dejavnosti, pravi Walker. Ne glede na to, ali ste navajeni udariti po sobnem kolesu ali ga raje zmeljete z vajami s telesno težo na tleh, poskusite dodati intervale, da izboljšate svojo običajno rutino.

bo sezona 2 prečkane zvezde

Ameriški svet za vadbo (ACE) predlaga začetek HIIT z izmenično eno minuto vadbe z največjim naporom z dveminutnimi okrevanjem. Če se vam zdi ta čas obvladljiv, lahko povečati število intervalov, ki jih izvajate, ali zmanjšati čas okrevanja . Poiščite svojo izhodiščno linijo tako, da opravite to vadbo HIIT za začetnike, ki jo priporoča ACE, za vrtenje na kolesu ali pa jo prilagodite svoji dejavnosti, ki jo izberete.

- Začnite s petimi minutami lahkega kolesarjenja, da se ogrejete.

- Sprint za eno minuto.

- Lahka pedala za dve minuti.

- Ponovite še trikrat.

- Zaključite s petimi minutami lahkega kolesarjenja, da se ohladite.

HIIT vadba z mešanimi intervali

Če želite preizkusiti več različnih intervalov v eni seji, Walker priporoča to ubijalsko HIIT rutino, ki jo lahko odpravite v manj kot 15 minutah.

- Naredite burpee 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredite počepne skoke 45 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredite V-up 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredite pasji gleženj navzdol za 45 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredite burpee 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Ponovite dvakrat.

HIIT vadba v slogu Tabata

Po Crouchellijevih besedah ​​je HIIT v slogu Tabata enostaven za spremljanje in super izziv. A tradicionalna vadba Tabata vključuje osem nizov po 20 sekund vklopa in 10 sekund izklopa za skupno štiri minute. Čas lahko uporabite za svojo dejavnost po izbiri ali spremenite razmerja na 45 sekund vklopljeno, 15 sekund izklopljeno, pravi Crouchelli. Preizkusite njegovo zaporedje tabate s telesno težo spodaj, da vam bo srce razbijalo, ter zmešajte in kombinirajte vaje glede na raven vaših sposobnosti in preferenc.

- Naredite zračne počepe 20 sekund. Nato počivajte 10 sekund.

- Za 20 sekund se ukvarjajte z alpinisti. Nato počivajte 10 sekund.

odšel dekle film vs knjiga

- Napade izvajajte 20 sekund, izmenično menjajte noge. Nato počivajte 10 sekund.

- Naredite burpee 20 sekund. Nato počivajte 10 sekund.

- Ponovite še trikrat.

Vsaka minuta na minuto vadbe

Če vam raje ne bi bilo treba preverjati časovnika vsakih 10 do 20 sekund, poskusite vsako minuto na minutni vadbi, ki se na kratko imenuje EMOM. Na začetku vsake minute naredite pet ponovitev vsake vaje, pravi Walker. Ko končate s skupnimi 15 ponovitvami, lahko počivate do začetka naslednje minute, ko vse ponovite. 'Poskušate prehajati med vsako od vaj čim hitreje, da čim bolj izkoristite počitek, ki ga dobite na koncu,' pravi Walker. 'Ta krog EMOM je odličen za delo med tradicionalnim treningom moči dvignite srčni utrip . '

- Zgrabite uteži, ki so za vas zahtevna, a obvladljiva utež.

- Naredi pet odpadniške vrstice , pet stisov za počep z bučicami in pet zamahov z bučicami čim hitreje v eni minuti.

- Počivaj za vsak čas, ki ostane.

- Ponovite še petkrat na vrhu vsake minute.

Rutina brez opreme

Ni presenetljivo, da je HIIT v zadnjem letu postal tako priljubljen zaradi svoje široke ponudbe doma in možnosti brez opreme , pravi Walker. Preizkusite to rutino za celotno telo doma ali zunaj, uteži niso potrebne.

- 'hodite po deskah' (hodite z rokami v položaj deske, nato pa jih sprehodite nazaj na noge) 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredi medved plazi za 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- 30 sekund izvajajte trke s kolesom. Nato počivajte 15 sekund.

- Naredite glute mostove 30 sekund. Nato počivajte 15 sekund.

- Ponovite dvakrat.

Ne bodite malodušni

Čeprav se lahko počutite prestrašeni zaradi hitrega HIIT, naj vas to ne odvrne, pravi Crouchelli. Priporoča, da ga izvajate s pravim tempom, da se izognete poškodbam zaradi pretiravanja ali poskusa vadbe, na katero vaše telo ni pripravljeno. 'Psihično je potovanje lahko na začetku težko, a če zaupate procesu, se bodo rezultati na dolgi rok pokazali,' pravi.

Te vaje so hitre in drzne, zato, če čutite bolečino ali si morate vzeti odmor, poslušajte svoje telo. Toda vedite, da če se vam zdi zahtevno, to počnete prav, pravi Walker: Preprosto povedano: 'Zakaj bi prenehal, ko pa lahko HIIT? Težko bo, a preživel boš.'

Strokovnjaki:

Anthony Crouchelli , osebni trener s certifikatom NCSF v New Yorku

delovni dan 2016 vikend

Donna Walker , NASM certificiran osebni trener s sedežem v Chicagu

Navedene študije:

Alansare, A. (2018). Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim neprekinjenim treningom na variabilnost srčnega utripa pri fizično neaktivnih odraslih. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Ali zapiranje COVID-19 spodbuja ljudi, da so bolj aktivni: analiza velikih podatkov. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Primerjava visoko intenzivnega intervalnega treninga in zmernega do močnega neprekinjenega treninga za kardiometabolično zdravje in uživanje v vadbi pri debelih mladih ženskah: randomizirano kontrolirano preskušanje. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/