Wellness

Fitnes profesionalci Primerjajte prednosti deske proti Reverse Plank

Ne glede na to, ali vaša vadba vključuje obratno ali standardno različico deske, boste zagotovo občutili pekoč občutek v trebušnih mišicah. Toda, čeprav sta obe vadbeni potezi povezani z osrednjim delom, vsaka vrsta deske prihaja s svojim edinstvenim naborom prednosti.

Standardna različica je seveda visoka deska. Po mnenju učitelja pilatesa Gia Calhoun , pravilen način za to je, da stopite na vse štiri, položite roke ali komolce pod ramena, stopite z nogami nazaj za seboj in nato dvignete telo od tal. Nato boste obdržali ta položaj, ko boste ohranili ravno hrbtenico.

Če želite narediti vzvratno desko, pomislite na isto potezo, vendar jo obrnite na glavo, pravi SLT ustanovitelj vadbe Amanda Freeman . S sprednjim telesom obrnjenim proti stropu, naslonite roke ali podlakti na tla pod vami in iztegnite noge naravnost, tako da so vaše pete na tleh, pravi Bustle. Vaši boki bodo dvignjeni, ko boste držali in občutili opekline.

Ne glede na različico deske, ki jo izvajate, je pomembno, da se osredotočite na obliko, da boste kar najbolje izkoristili potezo. Glede na to, katero desko naredite, boste opazili, da vam svetijo različni deli telesa. Katerega boste izbrali, je morda odvisno od mišic, ki jih želite delati na določen dan. Tukaj fitnes trenerji primerjajo prednosti deske v primerjavi z vzvratno desko, tako da lahko ugotovite tisto, ki bo najbolje ustrezala vašim ciljem.

Prednosti desk

Shutterstock

srbeča nožnica po seksu

Po Freemanu je standardna deska usmerjena predvsem na mišice jedra, saj jih držite vpete, da se držite od tal in ohranite raven hrbet. Ko držite ta položaj in preprečite, da bi se vaša zadnjica dvignila ali popek padel proti tlom, boste resnično občutili, kako delujejo ti globoki trebušni mišici.

Medtem ko plank velja za vadbo za celotno telo, je certificiran osebni trener Heather Carroll, CPT pravi, da koristi predvsem sprednjim mišicam spodnjega dela telesa. Dejanje držanja iztegnjenih nog deluje štirikolesniki , in ravnotežje na rokah (ali podlakti, če delate modifikacijo) zadene zgornje trapezne mišice, prsni koš, lats in ramena . V pravilni obliki, Carroll pravi, da boste zgradili moč in vzdržljivost v vseh teh mišicah naenkrat - vse brez premikanja.

Morda boste opazili tudi zmanjšanje bolečin v hrbtu, če redno izvajate deske, pravi ustanovitelj Sweat Remixa Angela Gentile . Ko se vaše jedro in zadnja veriga okrepita, bo postalo lažje vzdrževati lepo, pokončno držo čez dan, kar lahko pomeni manj bolečine v hrbtu .

Še ena prednost vaje? Deske služijo kot odlična osnova za naprednejše vaje, pravi Gentile. Ko boste nadaljevali z vadbo, boste opazili, da so deske vse lažje in lažje, zaradi česar so idealen način za merjenje vašega napredka v fitnesu.

Prednosti vzvratnih desk

Shutterstock

kratke strašljive zgodbe ob ognju

Stopite v vzvratno desko in aktivirali boste svojo jedro, triceps in biceps , kot tudi celo vrsto mišičnih skupin na zadnji strani telesa. Kot pravi Gentile, selitev cilja na boke, zadnjične mišice, hrbet in stegenske mišice ker se moraš držati ravno in ohraniti svoje telo stabilno samo z zadnjimi mišicami in jedrom.

Postavitev vzvratne deske prav tako pomaga izboljšati gibljivost ramen, pravi Gentile, saj morate roke postaviti nazaj za seboj. In to je tisto, zaradi česar se šteje tudi za odličen razteg: občutili boste, da vam mišice popuščajo vzdolž ramen, prsnega koša in bokov.

Zaradi prednosti odpiranja telesa je trener in lastnik telovadnice Melody Klitzke pravi, da je vzvratna deska odlična poteza ob koncu dolgega dneva – še posebej, če večino preživite sedeči ali zgrbljeni nad računalnikom. Ta vaja bo raztegnila vaše mišice in pomagala pri lajšanju bolečin ter izboljšala vašo držo.

Planks Vs. Reverzne deske

Na splošno obe vaji učinkovito delujeta na vaše trebušne mišice, vendar standardna deska zadene več vaših sprednjih (ali sprednjih) mišic, medtem ko se obratna bolj osredotoča na vašo zadnjo verigo (mišice vzdolž zadnjega dela telesa).

Vendar pa imata gibi skupno to, da obe deski štejeta za vaje z majhnim učinkom. Kot pravi Freeman, vsak gib izzove vaše telo, da trdo dela, ne da bi preveč pritiskal na sklepe.

Po Klitzejevem mnenju imata obe vrsti desk tudi potencial izboljšati svoje ravnotežje , zahvaljujoč njihovi osredotočenosti na moč jedra. A močnejše jedro vam bo pomagalo, da se boste v vsakdanjem življenju počutili bolj podprte, kar je precej izvrsten sekundarni učinek rednega izvajanja plank (katere koli vrste).

Navedene študije:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Osnovni trening moči za bolnike s kronično bolečino v križu. J Phys Ther Sci. marec 2015;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31. marec PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Strokovnjaki:

Gia Calhoun , učiteljica pilatesa

Amanda Freeman , SLT ustanovitelj vadbe