Kako narediti vzvratno desko za boljšo moč hrbta
Če lahko naredite navadno desko, je nedvomno, da jo lahko obrnete in obrnete. Toda v trenutku, ko poskusite, postane jasno, da so vzvratne deske povsem drugačna igra z žogo.
Od vseh variacije desk ki obstajajo, je učenje, kako narediti vzvratno desko, znano na težjem koncu spektra. In to zato, ker vaja aktivira mišice celotnega telesa. Za razliko od tradicionalne deske, obrnjene deske ciljajte na zadnje mišice , imenovane tudi mišice vzdolž hrbtne črte vašega telesa, vključno s spodnjim delom hrbta, zadnjičnimi mišicami, stegenami in trebušnimi mišicami, Paige Willis, RYT 200 , učiteljica power vinyasa joge, pravi Bustle. Zadenejo tudi vaše roke, zapestja in noge na način, ki ga morda niste vajeni, hkrati pa odpirajo sprednji del telesa, pravi Willis.
Seveda je dejstvo, da je ta vaja zahtevna, razlog več, da jo poskusite pogosteje. Ko naredite vzvratno desko, jih aktivirate premalo uporabljene mišice (v primerjavi z sprednje mišice , kot so štirikolesniki in lati), kar pomaga zagotoviti, da vaše telo ostane uravnoteženo. To je dobra kontra vaja za ljudi, ki dajejo deski in sklecem veliko več ljubezni v svoji vadbeni rutini, pravi Willis. V tem primeru vam lahko pomaga vzvratna deska preprečiti mišično neravnovesje s premikanjem fokusa moči s sprednjega na zadnje telo.
kaj povzroča visok estrogen
Obrnjene deske lahko pomagajo tudi pri boju proti zaobljenim ramenom, vse preveč pogosti telesni bolezni, ki se pojavi, ko ste ves dan zgrbljeni nad računalnikom (in vodi do slabe drže ter bolečin v vratu in ramenih). Nekateri ljudje so zelo zategnjeni v ramenih in imajo težave z raztezanjem [reverzne deske], zato je to koristno, pravi Sarah James, inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica Pilates Sarah James . In ker so vaše roke obrnjene proti stopalom v vzvratnem položaju, se tudi zapestja močno raztegnejo. Medtem ko je gibanje tehnično vaja za moč, se vzvratna deska podvoji kot raztezanje, hkrati pa preizkuša vašo stabilnost, ko telo držite v položaju.
Če želite kar najbolj izkoristiti vzvratno desko, jo poskusite držati 30 sekund in se podaljšujte do ene do dveh minut. Če želite po tem več, dodajte še nekaj ponovitev v 30-sekundnih intervalih, priporoča Willis. V procesu bodite preprosti do sebe. Kot pri vsaki vadbi tudi ne morete pričakovati takojšnjih rezultatov, dodaja. Če v svoj režim vadbe vključite vzvratno desko, boste po nekaj tednih doslednosti začeli opažati povečano moč v zadnjih mišicah. Preberite, kako to storiti pravilno, da boste lahko izkoristili največ koristi.
Kako narediti vzvratno desko
Willis pravi, kako narediti popolno vzvratno desko.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Dlani položite na tla rahlo za boki.
- Konice prstov obrnite proti stopalom.
- Pritisnite na dlani, ko dvignete spodnji del telesa navzgor proti stropu.
- Ustvarite dolgo, ravno črto od pet vse do vrha glave, ko gledate v strop.
- Če lahko, pokaži prste.
- Nogi stisnite eno proti drugi za boljše ravnotežje.
- Ne pozabite dihati, ko zadržite 30 sekund.
Willis ugotavlja, da ta poza zahteva veliko moči vaših rok in zapestij, zato, če čutite bolečino ali nelagodje na teh območjih, jo spremenite tako, da se spustite na komolce za vzvratno desko podlakti.
Navedene študije:
Ko, M. (2018). Primerjava učinkov različnih vadbe jedra na mišično aktivnost in debelino pri zdravih mladih odraslih. Fizikalna terapija Rehabilitacijska znanost. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Strokovnjaki:
Paige Willis, RYT 200 , učiteljica power vinyasa joge
Sarah James, inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica Pilates Sarah James
