13 jogijskih poz, ki bodo izboljšale vaše ravnotežje

Dobro ravnotežje ne pride v poštev le, ko v jogi izvajate pozo drevesa. Pri vsakodnevnih gibih seveda izkoristite svoje sposobnosti ravnotežja – pomislite na hojo ali skakanje čez luže, ne da bi padli. Če želite izboljšati te veščine, pa lahko vadite jogo za ravnotežje, ki vam lahko pomaga pri splošni mobilnosti.

Ne glede na to, ali ste na blazini ali zunaj nje, se vaše telo bori proti gravitaciji. Fizično naše ravnotežje preprosto deluje proti gravitacijskemu vleku zemlje, pravi Liza Kolpa , inštruktor joge z digitalno platformo JogaDanes . Svojo moč uporabljamo, da se dvignemo. Torej imate prirojene sposobnosti ravnotežja ... vendar se začnejo upad okoli 40. leta , pojasnjuje. In zato je koristno, da jih izpopolnite v svoji fitnes rutini.

marcus allen nicole rjava

Kot pravi Colpa, je izboljšanje ravnotežja namenjeno krepitvi mišice, ki podpirajo vaš skeletni sistem . To pomeni vaše zadnjice, mišice medeničnega dna, notranjo stran stegen, kvadricepse, spodnji del trebuha in hrbtne mišice, pravi. S počasnim, vsakodnevnim krepitvijo teh predelov, naše telo začne izračunavati in natančno vedeti, katere mišice potrebujejo za delovanje – zavestno ali podzavestno – obvladati letenje proti gravitaciji , pojasnjuje Krivda.

To je nekaj, kar lahko počnete v jogi. Vadba joge krepi to znanje o telesu in vam pomaga pri koordinaciji, pravi Colpa. Pomaga tudi pri hitrih telesnih reakcijah in refleksih, tako da, ko začutite, da padate, lahko hitro preidete, da se ujamete. Ker številne poze zahtevajo ravnotežje - ali preprosto moč vašega telesa -, da se obdržite, joga je odličen način za treniranje stabilnosti vaših mišic .

Nekaj, kar morate upoštevati: Padec je v redu. Ne borite se proti padcem, sicer boste telo prikrajšali za učenje, pravi Colpa. Priporoča uporabo Drishti , ali tako gledanje v osrednjo točko pred seboj, ko se držite pri miru. Za začetnike jogije je ključno, da ne pozabijo dihati. In kar je najpomembneje, ne jemljite vsega tako resno - zabavajte se, pravi. In s tem nadaljujte z branjem informacij o tem, kako vaditi jogo za ravnotežje.

Kako vaditi jogo za ravnotežje

Colpa priporoča, da držite vsako pozo od tri do šest ali celo 12 vdihov, odvisno od tempa vaše vadbe, in da se premaknete skozi to zaporedje vsaj trikrat na teden, da opazite opazno spremembo.

1. Tadasana (gorska poza)

Stojte vzravnano in prizemljeno skozi vse štiri vogale stopal. Dvignite vse prste na nogah in jih razširite čim širše. Prepričajte se, da se vaša notranja stran stegen stisneta drug proti drugemu, da so vaše zadnjice vključene in da se dvigujete skozi temenu, pravi Colpa. Potegnite popek, ko ovijate prsni koš navzdol. Dvignite roke vstran in jih prinesite v molitev. Sprostite ramena in ostanite tukaj z zaprtimi očmi in se obrnite v svoje težišče, pravi.

2. Tadasana dviganje pete

Iz gorske poze prenesite svojo težo na noge in dvignite pete. Zategnite notranjo stran stegen drug proti drugemu ter štirikolesnice in zadnjične mišice, da boste lažje uravnovesili.

3. Stoječa poza od rok do kolena

Iz gorske poze prestavite svojo težo na desno stopalo in dvignite levo koleno. Med ravnotežjem poskusite prepletati prste okoli kolena. Če padeš, spusti koleno, svetuje Colpa.

4. Poza dvignjenega kolena do drevesa

Začnite od stoječe poze roke do kolena in začnite vrteti levo stegno navzven. Postavite nogo na notranjo stran desnega gležnja ali tele, da se postavite v pozo drevesa. Ponovite na drugi strani.

5. Rastite svojo Vrkasano

Če želite še izboljšati svoje sposobnosti ravnotežja, spravite roke v molitev iz poze drevesa, nato dvignite roke navzgor, ko stojite in držite pri miru. Ponovite na drugi strani.

6. Stoječa drža od roke do velikega prsta

Ko se počutite udobno v pozi drevesa, poskusite to različico: z drevesa ovijte svoje mirne prste okoli palca na nogi, nato pa nežno iztegnite nogo naravnost pred seboj. Če lahko premaknete roko, ki drži nogo vstran, pojdite naprej in to storite, pravi Colpa. Za dodaten izziv dvignite nasprotno roko nad glavo.

7. Deska

Začnite na rokah in kolenih z rameni čez zapestja. Dvignite kolena in hodite z nogami za seboj, dokler niste v deski. Vključite zadnjične mišice in se prepričajte, da so boki v ravni liniji, nato pa premaknite telo naprej, tako da boste na prstih. Ta poza krepi vse mišice, ki jih boste uporabljali pri ravnotežnih položajih, pravi Colpa.

8. Navasana (poza čolna)

Začnite sedeti s pokrčenimi koleni pred seboj. Nagnite se nazaj in uporabite notranjo stran stegen, jedro in zadnjične mišice, da dvignete stopala z blazine. Poglejte, ali lahko svoje gležnje poravnate s koleni in jih držite, pravi Colpa. Zadrži in uravnoteži.

9. Navasana z ravnimi nogami

Ta poza je kot čoln, vendar z dodatnim izzivom ravnih nog. Od navasane usmerite prste navzgor, ko zravnate noge, hrbet pa naj bo enako podolgovat in raven. Držite in občutite, kako delujejo vaše zadnjične mišice, jedro, notranja stran stegen in kvadriceps, pravi Colpa.

10. Poza Banana Boat

Začnite na hrbtu. Potegnite popek proti hrbtenici in dvignite stopala, prsni koš, ramena in glavo z blazine. Noge usmerite naprej, medtem ko držite noge naravnost. Iztegnite roke in sezite proti stopalom. Držite ta položaj, da delujete na ravnotežju.

11. Uravnoteženje mačka-krava

Začnite na mizi, nato udarite desno nogo naravnost za seboj, pri čemer naj bodo boki poravnani navzdol. Vključite svoje jedro, ko dosežete levo roko naprej. Nato približajte levi komolec na desno koleno. Nadomestne strani.

12. Spremenjena stranska deska

S mize prenesite svojo težo v desno roko, ko odprete telo na levo stran. Iztegnite levo nogo naravnost in držite stopalo na tleh. Zložite boke in dvignite levo roko proti nebu. Če želite dodati dodaten element, dvignite zadnjo levo nogo, da se poravna z boki in ohranite ravnotežje, pravi Colpa.

13. Visok izpad

Od psa navzdol stopite z desno nogo med roke. Prepričajte se, da so vaša stopala na razdalji v širini bokov. Objemite notranjo stran stegen in s svojim jedrom dvignite trup nad boke in sezite z rokami naravnost nad glavo. Colpa ugotavlja, da je treba vašo zadnjo peto dvigniti. Zadržite in ponovite na drugi strani.

Navedene študije:

Lee, I. (2013). Izboljšanje ravnotežja s vadbo moči za starejše. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Vpliv 10-tedenske vadbe joge na prožnost in ravnotežje študentskih športnikov. Mednarodni časopis za jogo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/