Wellness

Najboljši trenerski nasveti za trening moči brez opreme

Vaša tekaška rutina je v zadnjem času padla in postajali ste zelo radovedni – in tiho – navdihnjeni z vsemi tistimi videoposnetki dvigov, ki jih je objavljala vaša sestrična, odkar je njena telovadnica ponovno odprta. Nimate dostopa do modne opreme (ali sploh katere) in niste prepričani, da sploh želite metati mrene naokoli (ali to ljudje ne počnejo v telovadnici?). Ko pa želite postati močnejši brez dvigovanja uteži, se morda sprašujete, ali se sploh lahko prepustite vadbi za moč brez opreme.

Kaj je trening moči?

Ko si predstavljate vadbo za moč, če mislite na krepke fante, ki počepejo z mreno, ki tehta veliko več kot oni, niste netočni. Toda trening moči je tudi tisto, kar počnete na tečaju joge vsako jutro, ko se učite držati stabilnega Warrior II. In nobena različica ni boljša od druge.

Klasično gledano, vadba za moč - ali vadba odpornosti - uporablja zunanji upor stroja ali prostih uteži, da postanete močnejši, pravi Lexes O'Hara , NASM certificiran osebni trener na Blink Fitness . Ali lahko storite učinkovit trening moči brez uteži ? Vadbo za moč lahko popolnoma izvajate brez opreme, pravi O'Hara Bustle. Ta stil treninga se imenuje kalistenika ali trening z lastno težo.

Kakšne so prednosti vadbe za krepitev telesne teže?

Trening za moč lahko izboljša mišično moč, moč in vzdržljivost, pravi Simone Samuels , specialist za osebno usposabljanje in Superfit junak sponzoriranega športnika. Vadba za moč krepi naše kosti, pa tudi mišice. Pospešuje presnovo tudi po vadbi, povečuje gostoto kosti, da ne omenjam vseh prednosti za razpoloženje in duševno zdravje.

Kot da to ni dovolj, je vadba samo s svojo telesno težo nekaj, kar lahko počnete pod lastnimi pogoji, v svojem prostoru, kadar koli želite. Je brezplačen in vedno dostopen, dokler je vaše telo na voljo, pojasnjuje Samuels.

Kako lahko izvajate trening moči brez opreme?

Prva stvar, ki jo boste morali narediti, je, da v svoj repertoar dodate nekaj vaj za vadbo za moč s telesno težo. O'Hara in Samuels pravita, da bodo najboljše vaje za moč brez opreme vključevale celotno telo naenkrat. Te poteze lahko vključujejo počepe, povratne skoke, sklece, mrtve hrošče in burpee.

Počepi s telesno težo

Še nikoli niste poskusili počepa s telesno težo? Ni problema. Začetniki lahko poskusijo s sedenjem na steni in napredujejo v počepe, ko jim je udobno, pravi Samuels.

Ne glede na to, ali ostanete v počepu z zadnjico, ki se dotika stene za vami (sedenje na steni) ali se pogrezate v počep brez pomoči, boste začeli z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Držite pete na tleh in se naslonite z zadnjico, kot da poskušate sedeti na stolu, ki je nizek in za vami. Naj bodo prsni koš ponosni in iztegnite roke pred seboj za ravnotežje, če je potrebno. Preverite, ali lahko spravite zadnjico nižje od kolen.

so prijazne palice zdrave

Povratni izpadi

Dokončati povratni udarci , boste stali visoko in postavili eno nogo za seboj. Noge razporedite tako, da sprednje koleno sledijo sprednjemu stopalu, zadnje kolenske sledi pa pod zadnjim bokom. Potopite se v izpad in približajte zadnje koleno čim bližje tlom. Naj bo enakomerno na obeh straneh.

Sklece

Sklece lahko izvajate na kolenih ali v polni deski, na steni ali izven pulta, z rokami široko narazen ali rokami, ki se dotikajo, da se osredotočite na triceps, sklece na nagibu in sklece na umiku – možnosti je neskončno, Samuels pravi.

Ena velika stvar, ki si jo je treba zapomniti pri sklecah, je, da ne dvignite komolce ven na straneh, ko se spuščate. Postavite z rokami komaj izven ramen z rameni čez zapestja. Komolce imejte v boku in razmišljajte o potiskanju tal od sebe, ko se dvigate, in jih povlecite k sebi, ko se spuščate. Stisnite zadnjične mišice, da zaščitite spodnji del hrbta pred povešanjem med gibanjem. Izvajajte sklece na pobočju – vstanete z rokami na steni namesto na tleh – če se želite olajšati pri tej vaji.

Mrtve žuželke

To boste izvedli osnovna vadba medtem ko ležiš na hrbtu, razlaga Samuels. Začnite s pritiskom spodnjega dela hrbta v tla, kolena pa dvignite do 90 stopinj (s teleta približno vzporedno s tlemi). Dvignite roke proti stropu kot zombi.

Ob izdihu zravnajte levo nogo, tako da leva noga pritisne proti nasprotni strani prostora, desna roka pa pustite, da se hkrati spusti nad in za glavo. Ob vdihu vrnite oba okončina v začetni položaj - nato storite enako z nasprotno nogo in roko. Predstavljajte si, da vsako gibanje prihaja iz vašega jedra in ne, da se vaši udi povlečejo v položaj.

Burpees

Seveda se jih pogosto bojijo, toda Samuels pravi, da so burpi lahko odličen način, da vključite celotno telo in hkrati povečate srčni utrip. Začnite tako, da stojite, nato počepnite in položite roke na tla. Stopite ali skočite nazaj v položaj deske. Če želite, naredite sklece ali pa samo za trenutek držite desko mirno. Stopite ali skočite nazaj, tako da preidete iz deske v počep in stojite. Premik zaključite s skokom navzgor, če lahko (nekateri ljudje dvignejo roke nad glavo, ko se dvignejo nazaj in stojijo). Izperite in ponovite ter ne pozabite dihati.

Kombinirajte te gibe v poljubnem vrstnem redu – vse je v tem, da najdete tisto, kar se vam zdi vznemirljivo – da uredite svoje vadbe.

Ustvarjanje rutine vadbe za moč brez opreme

Seveda boste morali vedeti nekaj več od gibov, da boste te sklece učinkovito izvajali. O'Hara pravi, da lahko vadbo moči brez opreme izvajate kjer koli med dvema in šest krat na teden za največji učinek. Priporočam, da ocenite število ponovitev glede na to, kako težko je gibanje, pojasnjuje O'Hara. V idealnem primeru se boste ustavili, ko boste zadnji dve ali tri ponovitve težko dokončali.

Ker delate samo s svojo telesno težo, O'Hara pravi Bustle, da lahko verjetno ostanete varni, če izvajate iste gibe v dobri formi večkrat na teden, dokler ne ponavljate nobenih gibov, ki vam povzročajo bolečino.

Ne glede na to, kako vključite vadbo za moč, O'Hara pravi, da je poudarek na zabavi. Ne pritiskajte nase, da boste popolni, svetuje. Seveda želite, da je vaša forma dobra za vašo varnost, a poleg tega gre za uživanje v gibanju telesa in ne za to, kar počne vaš najljubši trener slavnih. Vedno se osredotočite na to, da bo potovanje bolj zabavno in razburljivo, priporoča O'Hara – to je recept za ustvarjanje rutine vadbe za moč, ki vam bo všeč.