Kako se ogreti pred dvigovanjem uteži

Če vam primanjkuje časa, je morda mamljivo, da preskočite na mreno in naredite nekaj ponovitev stiskanja na klopi. Toda, tako kot pri teku in drugih oblikah vadbe, trenerji priporočajo, da si pred dvigovanjem vzamete nekaj dodatnih minut za ogrevanje telesa, še posebej, če želite kar najbolje izkoristiti vadbo.

Pomembno je vedeti, kako se ogreti pred dvigovanjem uteži iz več razlogov. Ko se ogrejemo, višja telesna temperatura dejansko omogoča telesu, da premika stvari - kot je kisik - hitreje in lažje, pravi osebni trener LifeTime Brooke Van Paris . Ker se kri segreje, se žile razširijo, kar povzroči verižno reakcijo povečan srčni utrip , povečana proizvodnja, povečana poraba kisika in zato povečan pretok krvi v mišice, ki jih delate .

Ogrevanje ne samo, da dobesedno ogreje vaše telo, da ga lahko dvignete, ampak tudi pomaga preprečiti poškodbe. Pomislite na gumijasti trak, ki leži naokoli že nekaj let, pravi Van Paris Bustle. Ko ga potegneš, se zaskoči. Enako z našimi mišicami. Če jih pred intenzivno vadbo ali težkim obremenitvijo ne ogrejemo pravilno, to povzroči veliko obremenitev telesa in lahko povzroči poškodbe . Če želite izvedeti, kako pravilno pripraviti svoje mišice na vadbo dviganja uteži, še naprej poiščite tisto, kar trenerji želijo, da veste.

Kako se ogreti pred dvigovanjem uteži

Van Paris priporoča, da začnete s tremi do petimi minutami aerobne aktivnosti. Ne samo poveča vaš reakcijski čas , ampak tudi poveča povezavo med telesom in možgani za duševno pripravljenost, pravi in ​​pomaga pri tem povečajte količino sinovialne tekočine v sklepih, da ostanejo zaščiteni (v nasprotju s tem, da ni pripravljen za gibanje) — vse dobre stvari, ko nameravate črpati železo.

Po navedbah Sharon Gam, dr., CSCS, ACE-HC , osebni trener in ustanovitelj Sharon Gam Fitnessa, bi morali svojo vadbo dviganja začeti s hitrim tekom. Prav tako lahko izvajate jumping jacks, burpee ali katero koli drugo kardio vadbo, ki vam bo spodbudila črpanje krvi.

Po aerobnem ogrevanju je dobro, da dodate hitro raztezanje, ki vaše telo še dodatno pripravi na dviganje. Po navedbah Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certificiran specialist za moč in kondicijo ter direktor izobraževanja pri StretchLab , raztezanje poveča vašo prožnost in obseg gibanja ter zmanjša tudi tveganje za bolečino po vadbi.

kako se sončne opekline ne lupijo

Priporoča predvsem dinamično raztezanje, ki je vrsta raztezanja, pri kateri se tekoče premikate skozi vsako držo, namesto da ostanete statični ali še vedno v pozi (aka statično raztezanje, ki je boljše za po vadbi). Raztezanje je še posebej pomembno, ker dvigovanje uteži povzroči tako velik stres in pritisk na vaše mišice, pravi Martinez. Skratka, ogrevanje bo pripomoglo k učinkovitejšemu dvigu.

Ogrevalna rutina, ki jo poskusite pred dvigovanjem

Tempura/E+/Getty Images

Ko opravite mini-kardio ogrevanje, poskusite te vaje pred dvigovanjem.

1. Krogi rok

- Naredite majhne kroge s popolnoma zravnanimi rokami ob straneh.

- Počasi povečujte velikost krogov.

- Naredite obe roki naprej in nato nazaj.

2. Rotacije trupa

- Stojte z nogami v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

kako dolgo traja zaljubljenost

- Zgornji del telesa nežno obrnite v desno, dokler ramena niso pravokotna na stopala.

- Vrnite se v začetni položaj.

- Ponovite na levi strani.

3. Zamahi z nogami

- Stoj na eni nogi.

- Drugo nogo zamahnite naprej, kot da poskušate nekaj brcniti v višini pasu.

- Naj noga pade in se zamahne nazaj.

- Ponovite, nato zamenjajte nogo.

4. Dinamična raztezanja

Pomikajte se skozi nekaj raztežajev, ki so značilni za mišice, ki jih nameravate delati med dvigovanjem.

- Da raztegnete stegenske mišice, Martinez priporoča, da eno nogo premaknete rahlo naprej, s prstom navzgor. Upognite drugo koleno in segajte navzdol proti stopalu. Ponovite 10-krat na vsako stran.

- Če želite odpreti prsni koš, Gam priporoča, da se z obema rokama držite za steno ali vrata in stopite skozi, nato pa spet nazaj, tako da začutite, da se vaše prsne mišice podaljšajo.

- Prav tako lahko izvajate rotacije ramen tako, da se držite za lahek uporni trak in dvignete roke nad glavo.

5. Kompleti za ogrevanje

Preden začnete dvigovati uteži, Gam predlaga, da se premaknete skozi nekaj vadbenih krogov dvigovanja. S tem bo vašim možganom in telesu pokazal, kaj bodo naredili, in spodbudil vaš živčni sistem, pojasnjuje. Premaknite se skozi nekaj preprostih ogrevalnih sklopov z zelo majhno težo za delo, pravi Gram.

Skupno naj bi vaše ogrevanje trajalo 10 do 20 minut. Ko se počutite pripravljeni, pojdite in ubijte to dvigalo.

Navedene študije:

Beedle, B. (2007). Primerjava dveh ogrevanj na obseg gibljivosti sklepov. J moč Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

kaj pomeni moana

Fradkin, A.J. (2006). Ali ogrevanje preprečuje poškodbe v športu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih preskušanj. J Sci Med Šport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Učinek ogrevanja z raztezanjem na izokinetične trenutke kolegialnih moških. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Akutni učinki ogrevanja, vključno s statičnim ali dinamičnim raztezanjem, na višino skoka proti gibanju, reakcijski čas in fleksibilnost, Journal of Strength and Conditioning Research: julij 2011 - zvezek 25 - številka 7 - str 19125-19 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Viri:

Brooke Van Paris , osebni trener v telovadnicah LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, certificirani specialist za moč in kondicijo ter direktor izobraževanja pri StretchLab

Sharon Gam, dr., CSCS, ACE-HC , osebni trener in ustanovitelj Sharon Gam Fitnessa.