8 načinov, kako postati boljši pri teku, po mnenju fitnes strokovnjakov

Morda ste začeli s tekaško rutino, ki se je začela med pandemijo, ali pa razmišljate o vadbi kot o načinu uživanja v toplejšem vremenu. Ne glede na vaše trenutne tekaške želje, lahko ugotovite, kako se izboljšati v teku, vaše znojenje postane veliko bolj koristno.

Tekači imajo vedno v mislih nekakšen cilj – ne glede na njihovo raven izkušenj. Od hitrejšega do izboljšanja vzdržljivosti je vedno koristno, da se naučite trikov, zaradi katerih je zavezovanje superg ob 5. uri nekaj, kar vas navduši.

Za informacije se je Bustle pogovarjal s trenerji in trenerji za njihove nasvete kako postati boljši v teku — tukaj je osem trikov, ki bodo optimizirali vaše kilometre.

1. Osredotočite se na svoj dih

Temeljni element dobrega teka? Tvoj dih. Pomembno si je zapomniti, danezadrži dih, pravi Steve Stonehouse , ameriški atletski trener in direktor izobraževanja za STIDE voditi studie. Tvoj dih lahko pomaga urediti vse. Priporoča vdih skozi nos in izdih skozi usta. V prostih dneh se poskusite osredotočiti na nosno dihanje samo, pravi. Začnite z le nekaj minutami in od tam naprej. Ta metoda pomaga ostati sproščen .

Prav tako je koristno dihati čim počasneje. Po navedbah Jason Grillo , osebni trener s certifikatom NASM pri Blink Fitness Hicksville, se morajo tekači osredotočiti na to, da ne zadihajo, tako da začnejo počasi. Pazite, da pri vdihu ne boste prehitri, kot daljši vdihi bodo omogočili več kisika v tvoje telo, pravi Bustle.

Tako kot se učiš z meditacijo, tvoj dihanje je povezano z vašim čustvenim stanjem misli med tekom, pravi Carrie Tollefson , trenerski ambasador pri Tekaška serija Rock 'n' Roll . Zato poskrbite, da se s svojimi čustvi preverjate enako kot s pljuči. Ko dihanje postane težko, ga poskušam nekoliko upočasniti in sprostiti obraz, ramena in roke, pravi. Ključno je, da ostanete miren – tudi ko se premikate skozi šprint.

2. Popravite obrazec

Drža je zelo pomembno, ko tečete, pravi Tollefson. Stojte visoko in se rahlo nagnite naprej, svetuje. Tako boste obdržali svoje težišče nad nogami.

Da bi ohranili to držo, Stonehouse pravi, da se izogibajte pristajanju nog predaleč pred telesom. bo znebiti ravnotežja , zmanjšati svojo učinkovitost , in vas pripraviti za potencial poškodbe stopala in kolena — zato si prizadevajte, da bi bili vaši koraki hitri in pristali pod vami, ne pa daleč pred vami.

Stonehouse predlaga tudi pristanek z mehko upognjenim kolenom namesto pristanka na ravni nogi (kar bo obremenilo vaša kolena). Vzpostavite stik s tlemi z najprej noga , namesto vaše pete, kar vam bo omogočilo pospeši svoj korak (in naj bodo vaša stopala, kolena in boki v boljši formi).

3. Dvignite nekaj uteži

Ni vam treba vsak dan hoditi v telovadnico, še posebej, če v tem ne uživate. Ampak ki vključuje dviganje uteži vsaj dvakrat ali trikrat na teden lahko vaše telo okrepi in se prevede v vas postati boljši tekač .

navijalna palica z nastavki

Če uteži niso vaša stvar, se lahko osredotočite na trening za moč s telesno težo. Dve odlični vaji za vadbo moči za tekače sta počepi in izpadi, saj obe delujeta na to, da noge postanejo močnejše in bolj eksplozivne, pravi Stonehouse. Poskrbite, da boste okrepili tudi svoje jedro in zgornji del telesa – vaš pri vaših tekih sodeluje celo telo . To lahko vključuje vključitev desk, sklec in alpinistov v vašo rutino vadbe.

4. Raztegnite se

Okrevanje je bistvenega pomena za boljši tekač in je velika razlika, če se raztezate pred in po vadbi. Statično raztezanje [držanje poze 30 sekund ali več] shranite za po teku, pravi Stonehouse. Pred tem sta najboljša aktivna in dinamična fleksibilnost. The slednja oblika vključuje kratke zadrževanje in več gibanja, ki pripravi vaše telo na izvedbo. Priporoča raztezanje, kot je klečeči razteg upogibalke kolka , raztezanje tetive sedenja , stoječi štirikolesni razteg , in stoječi razteg teleta za ljubezen do spodnjega dela telesa. Tekoči skozi (nameravano besedo) te lahko izboljšati svoje okrevanje , pomaga preprečiti poškodbe , in naredite kilometre manj trd in bolj prijetno.

Vendar ne gre samo za to, da gremo skozi formulo. Prepričajte se, da ste pozorni na to, kaj vaše mišice potrebujejo vsak dan. Naredite hiter pregled telesa in če vas kaj moti, namenite nekaj več časa temu predelu in okoliškim mišicam, svetuje Tollefson.

5. Naredite načrt

Včasih se lahko preprosto zavezovanje zdi zastrašujoče. Tollefsonov namig: Če si samo zastavimo misli, da se sprva počasi in razvijamo, bo to postalo navada in rutina. Razmislite o ustvarjanju ciljev, ki se lahko udobno prilegajo vašemu življenju, na primer 10-minutni tek vsak vikend in en tek med tednom. Ko to postane navada, postopoma povečujte svojo zavezanost, tako glede pogostosti kot prevoženih kilometrov ali časa. Tako se boste spravili v dober zamah, ne da bi se že od začetka pregoreli.

Ko gradite vzdržljivost, vedno predlagam, da začnete trenirati za čas in ne za razdaljo, pravi Stonehouse. V zgodnjih fazah gre le za navajanje telesa na delo. Prav tako bi predlagal, da vsak teden načrtujete en 'dolgi' tek, ki predstavlja približno eno tretjino vaše tedenske kilometrine - ne več. Ne pozabite, da je dolgo relativno, zato je tudi, če dolgi tek vašega prijatelja traja dve uri, je več kot v redu, če vaš traja 15 minut.

Po drugi strani, če poskušate biti hitrejši, načrtujte, da boste v svojo rutino vključili nekaj hitrega dela. Tollefson pravi, da so hribi, šprinti, intervali in tempo teki odlični načini, kako obrniti noge in zgraditi svoj sistem za pomoč pri hitrosti.

6. Gradite postopoma

V teku ne boste postali boljši, če se boste prisilili v nenadni tek na 5K, ko šele začenjate osvajati miljo. Eden od načinov, kako lahko zgradite svojo vzdržljivost, je, da merite, koliko časa lahko tečete, in vsakič dodate nekaj sekund, svetuje Grillo. Posledično se bo vaša vzdržljivost začela povečevati.

Če je nekaj sekund naenkrat preveč postopno za vas, ne pozabite, da se ne lotite prehitro. Ko trenirate, je dobro pravilo, ki ga morate upoštevati 10% pravilo , zato svojemu dolgemu teku vsak teden ne dodajajte več kot miljo, pravi Tollefson.

knjiga pulitzerjeve nagrade 2015

7. Vzemite si odmore

Prav tako je ključnega pomena, da telesu omogočite počitek. Prosti dnevi in ​​počitnice so zelo pomembni, pravi Tollefson Bustle, zato poskrbite, da boste dali prednost okrevanju. Tudi če je vaše telo pripravljeno, bo izboljšalo vašo tekaško igro, če boste svojemu umu dali nekaj načrtovanih odmorov. Tek je psihično zahteven , zato načrtujte sprostitev teče okrevanje , dnevi joge ali dolgi sprehodi do vaše najljubše kavarne, ko načrtujete svojo naslednjo sprint v hrib seje.

Del odmorov je tudi, da poskrbite, da bo vaše telo dobro spočito. Ne pozabite ostati napolnjeni, pravi Grillo. Ostanite hidrirani in se osredotočite na pravilno uravnoteženo in hranljivo hrano.

8. Ciljajte se zabavati

Naredite lahko vse prilagoditve obrazca na svetu, vendar bo vaš dnevni tek težka, če preprosto ne uživate v svoji rutini. Da bi bili vaši kilometri prijetnejši, lahko to vključuje vožnjo po progi s svojim BFF. Če me nekdo čaka ali se zanima za moj proces, mi pomaga, da ostanem osredotočen, pravi Tollefson.

Če lahko, si morda kupite novo tekaško opremo, če vam bo to pomagalo ohraniti čustveno svežino. Ali pa raziščite nekaj novih poti, da ostanete v stiku z naravo, medtem ko ste na teku. Karkoli počnete, naj bo zabavno – saj se boste z dobrim časom zagotovo izboljšali v vaši tekaški igri.

Navedene študije:

Bilo, G. (2012). Učinki počasnega globokega dihanja na visoki nadmorski višini na nasičenost s kisikom, pljučno in sistemsko hemodinamiko. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Strokovnjaki:

Jason Grillo , NASM certificiran osebni trener pri Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , ameriški atletski trener, direktor izobraževanja za STRIDE Franchise

Carrie Tollefson , trenerski ambasador pri Rock ‘n’ Roll Running Series