Vaš vodnik po Tabata vs. HIIT vadbe

Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT je način vadbe za vse, ki radi povišajo srčni utrip, krepijo mišice in nato nadaljujejo s svojim dnevom. Osredotoča se na hitre izbruhe težke vadbe – pomislite na burpee ali skakalne počepe –, ki jim sledijo kratki trenutki počitka, kar pomeni, da v kratkem času zbere veliko udarca.

Potem je tu še veja HIIT treninga, ki se pogosto meša z intervalno zasnovano modalnostjo: Tabata. Tabata je vrsta HIIT vadbe, ki pa ima lasten, edinstven nabor pravil: predpisana struktura 20 sekund dela, 10 sekund počitka, ki se ponovi osemkrat, da se ustvari štiriminutni krog. Torej, ko primerjate Tabata in HIIT, govorite o dveh zelo podobnih načinih potenja - vendar ima vsak subtilne razlike, ki ju ločujejo.

Za primer HIIT sesh-a lahko naredite vadbo 50/15: 50 sekund dela, ki mu sledi 15 sekund počitka, pravi Carrie Hall, CPT , certificiran osebni trener in solastnik Fit Family Physical Therapy, vendar se natančni intervali razlikujejo. Kljub temu je splošen cilj HIIT, da si prizadevate za celotno delovno obdobje, preden se osredotočite na okrevanje med intervalom počitka. (Takrat boste globoko vdihnili, korakali na mestu ali zgrabili požirek vode.) Tabata sledi tudi filozofiji močnega pritiska pred časovno (in kratkim) obdobjem počitka, vendar je bolj tehnična glede tega, kako se intervali so časovno določeni.

Tukaj trenerji fitnesa razložijo razlike med Tabata in HIIT, vključno z edinstvenimi prednostmi vsakega, tako da se lahko odločite, kateri bi lahko bil najboljši za vas.

Prednosti HIIT

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Po Hallovem mnenju je visoko intenzivni intervalni trening podobna tekaškim šprintom, kjer vaše telo začne iz počitka in nato trdo dela kratek čas, preden si med počitkom opomore. In dokazano je, da ta vrsta vadbe prispeva k izboljšana kardiorespiratorna vzdržljivost .

Med vadbo HIIT boste opravili poljubno število osnovnih vadb za moč (ali treninga z utežmi) in/ali kardio vaj, vključno s plezalci, skakalnimi skoki in sklecami. Čeprav so zaporedja HIIT zagotovo zahtevna, je ideja, da se bo vaše telo sčasoma naučilo bolje okrevati med obdobji počitka z rednim treningom, pravi Hall, tako da bo postalo lažje. Opazili boste, da postane tudi vsakdanje življenje lažje, saj delate na svoji moči in kardio vzdržljivosti, tudi v funkcionalnem treningu. (Nič več občutka zadihanosti po hoji po stopnicah!)

Za tradicionalno HIIT vadbo boste želeli med vsakim krogom dati približno 80 do 90 % svoje energije. Vedeli boste, da delate dovolj, če vam mišice odpovejo do konca intervala, pravi Danielle Gray , certificiran osebni trener in ustanovitelj Treniraj kot gimnastičarka . Z drugimi besedami, ne boste želeli (ali zmogli) narediti še enega burpeeja ali počepa.

Zato je HIIT tako odličen način za krepitev vaših mišic, še posebej, če dodate vadbo z uporom z uporabo uteži ali kettlebell (pomislite na utežene čašaste počepe ali izpade, ki držite bučice v vsaki roki).

Prednosti Tabate

Dobra brigada/DigitalVision/Getty Images

Štiri minute struktura Tabate je tisto, zaradi česar je popolna vrsta vadbe vstopi in izstopi za zaposlene ljudi, ne da bi se izognili. Ker gre za obliko HIIT, boste dobili vse enake sočne koristi, povezane s to vrsto vadbe, kot sta izboljšano zdravje in moč srca in ožilja, saj hitri poskoki zahtevajo, da vaše srce dela težje in se prilagaja fiziološkim spremembam med vadbo. , pojasnjuje Hall.

kako visoki so jokeji

Opazili boste tudi mišične koristi, povezane z gibi, ki jih izvajate. Ker se Tabata nanaša na čas in ne na določeno mišično skupino, so mišice, ki jih deluje, odvisne od vaj znotraj samega intervala, dodaja Hall. Naredite na primer nekaj počepov s skokom in ciljali boste na štirikolesnice in zadnjične mišice. Osredotočite se na alpiniste in hrustljanje in zadeli boste jedro. Kot pravi Hall, ima ta vrsta napora potencial za pridobivanje moči, ki ga sicer ne bi dosegli z manjšimi ponovitvami in vajami z nižjo hitrostjo. In to je zato, ker delate, kolikor lahko, ko dokončate te vaje.

Ena od glavnih prednosti Tabate je, da boste vedno vedelitočnov kaj se spuščate, pravi osebni trener s certifikatom ACE Kate Cherichello . Ni pomembno, kateri tečaj tabate se udeležite: vedno boste opravili 20 sekund dela, ki mu bo sledilo 10 sekund počitka za osem krogov istih vaj, kar je privlačno, če ne marate presenečenj na treningih.

Tabata proti HIIT

Tradicionalno se Tabata večinoma osredotoča na kardio vaje s telesno težo, kar pomeni, da boste izvajali gibe, kot so skakalnice, visoka kolena, škrapanje, sklece in skoki – uteži niso potrebne. To je super za tiste, ki želijo izzivajo sami sebe z eksplozivnimi ali pliometričnimi vajami, pravi Hall. Zaradi eksplozivnosti vsake poteze je Tabata bolj primerna za ljudi na njihovi fitnes poti. Kljub temu lahko v vadbo Tabata še vedno vključite uteži – pričakujte le še večjo intenzivnost.

Kar zadeva ugodnosti, ponujata tako Tabata kot HIIT aerobni (kardio) in anaerobni (močni) elementi , tako da sta z vidika učinkovitosti odlična. Enaka sta po tem, da sta oba visokointenzivna razreda z nizko intenzivnostjo ali intervali počitka, dodaja Cherichello. Nobeno od njih ni stabilno in ohranjajte enak tempo in podoben srčni utrip skozi celotno vadbo. Kot v: Vašemu telesu ne bo dolgčas.

Kljub temu HIIT zmaga, ko gre za fleksibilnost in prilagodljivost. Na primer, vaditelj, ki želi narediti interval s tremi nizi, bi lahko opravil 50 sekund visoko intenzivnega treninga z odpornostjo, 30 sekund kardio treninga z največjim naporom in nato 10 sekund okrevanja, pravi Hall. Lahko pa sestavite intervale vaj, ki jih boste opravili v eni uri. Z drugimi besedami, v bistvu lahko zgradite svojo lastno vadbo HIIT s katerim koli intervalom in kratkim obdobjem okrevanja, ki ga želite, medtem ko je Tabata sestavljena samo iz standardne formule 20 sekund za vklop in 10 sekund.

Morala zgodbe? Izbira med obema načinoma fitnesa je kot prepotna pustolovščina, ki si ustvari svoj lasten, in tako ali tako ne morete zgrešiti.

je mastna koža dobra

Navedene študije:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) izboljšuje kardiorespiratorno kondicijo (CRF) pri zdravih mladostnikih s prekomerno telesno težo in debelimi: sistematični pregled in metaanaliza kontroliranih Študije. Int J Environ Res Javno zdravje. 24. april 2020; 17 (8): 2955. doi: 10,3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata trening: ena najbolj energijsko učinkovitih visoko intenzivnih intermitentnih metod treninga.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokol: pregled njegove uporabe, različic in rezultatov. Clin Physiol Funct Imaging. Jan 2019;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018, 2. april. PMID: 29608238.

Strokovnjaki:

Carrie Hall, CPT , certificiran osebni trener

Danielle Gray , certificiran osebni trener

Kate Cherichello , osebni trener s certifikatom ACE