To so vse mišice, ki jih delate pri kolesarski vadbi

Pri vrtenju zagotovo začutite pekoč občutek v nogah, ko poganjate pedala in meljete navkreber. Toda pozneje boste morda občutili bolečino v drugih delih telesa - in to je zato, ker kolesarjenje dejansko velja za odlično vadbo za celotno telo, pravi inštruktor Peloton. Camila Ramon .

Katere mišice torej delujejo pri kolesarjenju? Ramón kaže na mišice v zgornjem, srednjem,inspodnji del telesa. Če želite zagotoviti, da vključite vse ustrezne mišične skupine, pa mora biti vaše kolo nastavljeno v pravi položaj za vaše telo. Prileganje kolesu Ramón pravi, da je velik del pravilnega pridobivanja mišic, zato se pred vožnjo prijavite pri inštruktorju ali pa uporabite kolesarski vodnik in se prepričajte, da je višina sedeža pravilna. Po navedbah Teddy Savage , vodja zdravstva in fitnesa v telovadnicah Planet Fitness, boste vedeli, da ste v pravilnem položaju, če se vaša noga zravna na dnu pedala, z rahlim upogibom v stopalu in kolenu. Nastavite sedež, nato skočite nanj in se upognite naprej v bokih, medtem ko bo vaše jedro vpeto in hrbtenica nevtralna. Primite se za krmilo približno v širini ramen z rahlo pokrčenimi komolci in že ste pripravljeni. Ko kolesarite izven sedeža, poskrbite, da bo vaša telesna teža rahlo naprej in ves čas vožnje ohranjajte dobro napetost v spodnjem delu telesa, pojasnjuje Savage.

Od tam je raven upora tista, ki bo delala vaše mišice med kolesarjenjem. Po Ramónu je raven odpornosti tudi tisto, kar vam pomaga ohraniti splošni nadzor. Če je prenizka, boste prehitro vrteli pedala in poskakovali na svojem sedežu. Če je upor pravilen, boste v celoti izkoristili moč vsakega pedala, da se poganjate naprej. Ne glede na to, ali se vozite v razredu, doma ali celo na cesti, tukaj so vse mišične skupine, ki jih boste udarili med kolesarjenjem.

Mišice, ki jih delate med kolesarjenjem

Shutterstock

Štiri in zadnjične mišice

Najprej delate dve glavni mišici spodnjega dela telesa: kvadriceps na sprednji strani vaših stegen in zadnjice . Štirikolesniki in zadnjične mišice pomagajo razširiti koleno iz najbolj upognjenega položaja v gibanje navzdol pri gibu pedala, pojasnjuje Ramón.

hamstrings

Ko se premikate skozi gibanje pedal, je to stegenske mišice na zadnji strani nog, ki pedal dvigne, pravi Ramón. Noge boste morali vpeti v pedala, da povlečete in aktivirate te mišice.

teleta

The teleta igrajo pomembno vlogo pri pomoči zgornji nogi pri gibu pedala, pa tudi pri hrbtna fleksija in splošni nadzor položaja stopal, pravi Ramón. Po Savageovem mnenju so tudi eden od vodilnih v kolesarskem gibanju.

Jedro

Morda ne mislite, da ima jedro kaj opraviti s kolesarjenjem, vendar je močan srednji del tisto, kar vam pomaga ohranjati dobro držo med vožnjo, za katero Savage pravi, da je raven hrbet, nevtralna hrbtenica in angažirano jedro . Kolesarjenje na prostem bo vaše jedro še bolj pritegnilo, pravi Ramón, saj imajo kolesa na prostem običajno nižje krmilo.

Mišice za stabilizacijo

Tam je veliko stabilizacijske mišice ki delujejo skupaj in vam pomagajo ostati uravnoteženi in pokonci med kolesarjenjem. Prav tako so odgovorni za to, da omogočijo vašim primarnim mišicam, da sprostijo svojo polno moč. Pri vožnji zunaj je vsekakor povečano povpraševanje po dobro razvitem čutu propriocepcija in rekrutiranje stabilizatorskih mišic, saj je kolesarjenje na prostem bolj nestabilno in zahteva ravnotežje, da se odzove na mikro prilagoditve in zavoje, pojasnjuje Ramón.

kako se zjutraj hitro pripraviti

Lats

Kolesarjenje prav tako zadene latissimus dorsi , ali lats, na hrbtu. Pri delu iz sedla res pridejo v poštev lati, pravi Ramón. To je nekaj, kar mnogi kolesarski tečaji spodbujajo za ljudi, ki so bolj izkušeni. V stoječem položaju se boste dvignili s sedeža in stopali, da boste posnemali vožnjo navkreber.

Roke

Medtem ko kolesarjenje ne velja za vadbo zgornjega dela telesa, roke uporabljate na ključen način. Zgornji del telesa je pomemben za različne prijeme vzdolž krmila in rahlo upogibanje v komolcu, pravi Savage. To sproži mišice podlakti, tricepsa in ramen .

Pogoste kolesarske napake, ki se jim je treba izogniti

Med vožnjo preverite svojo držo, da se prepričate, da niste zdrsnjeni naprej ali premočno naslonjeni na krmilo. Savage pravi, da je običajno, da kolesarji zaokrožijo hrbet, vendar to povzroči obremenitev spodnjega dela ledvenega dela in lahko sčasoma povzroči poškodbe.

Za hitro rešitev Ramón priporoča, da dvignete krmilo nekoliko višje in ostanete v sedlu, ko se vozite in razvijate moč. Prav tako se boste želeli držati svojega tempa. Pri predavanju se je pomembno zavedati, da navedene številke niso obvezne, dodaja. Če morate znižati upor ali kadenco, je to v redu, dokler upoštevate varnostne parametre.

Koliko časa traja za izgradnjo moči?

Strokovnjaki priporočajo kolesarjenje tri do petkrat na teden. Ko krepite mišično moč in povečujete intenzivnost, boste sčasoma lahko vozili na daljše razdalje, popolne intervale in se boste lažje vozili navkreber.

Ko izvajate dosledno, lahko začnete čutiti povečano moč v nekaj tednih, pravi Savage. Najpomembnejši vidik je ostati dosleden in ne poskušati narediti preveč, prezgodaj. To lahko povzroči preobremenitev ali poškodbe. Moč bo sčasoma prišla kot stranski produkt kondicioniranja mišic.

Navedene študije:

Abt, J. (2007). Razmerje med kolesarsko mehaniko in stabilnostjo jedra. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Aktivnost mišic kvadricepsa in stegenske mišice med kolesarjenjem, merjena z intramuskularno elektromiografijo. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Stabilizacija trupa zmanjša presnovne stroške proizvodnje kolesarske moči. Ali lahko J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Strokovnjaki:

Camila Ramon , Peloton inštruktor

Teddy Savage , vodja zdravstva in fitnesa v telovadnicah Planet Fitness