Nikoli mi ni bilo všeč tek — dokler nisem poskusil s kavčem do 5K

Prvih 29 let svojega življenja sem mislil, da ne morem teči. Prepričal sem se, da obstajata dve vrsti ljudi: atletski, ki se ukvarjajo s športom in znajo teči, in ljudje, kot sem jaz, za katere je prehod skozi eno miljo teka mučen podvig. To sem sprejel in ostal pri svoji zaupljivi eliptični rutini. In potem sem odkril načrt treninga kavč do 5K.

Prijatelj me je prepričal, da poskusim fitnes program. Prav tako ni bila tekačica, ampak je po čudežu to postala s pomočjo Kavč Fitness 22 do 5K tekača , aplikacija, ki temelji na priljubljenem programu Couch to 5K za tek, ki ga je leta 1994 zasnoval Josh Clark – ki je bil, uganili ste, nekdo drug, ki ni tekel. Bil sem skeptičen: nikoli nisem maral teka in nisem telovadil več kot eno leto. Toda 20 mesecev po pandemiji moje duševno zdravje ni bilo najboljše. Glede na moč vadbe za zmanjševanje stresa in tesnobe nisem imel kaj izgubiti.

Šestnajst tednov po prenosu aplikacije se ne štejem le za tekača, ampak vsaj štirikrat na teden tečem 30 minut – zjutraj, nič manj—in uživaj. Pomagalo je celo pri moji tesnobi. Preberite si za iskren pregled načrta vadbe od kavča do 5K in kako je za vedno spremenil moje vadbe.

Kako deluje načrt vadbe od kavča do 5K

Kavč za 5K tekač/fitnes 22

lahko spiš s skodelico dive

Osnovna ideja programa Couch to 5K se začne zelo, zelo majhna (na kavču, če želite) in postopoma dodaja več časa vsaki tekaški seji. Zaradi njegove preprostosti je izjemno vsestranski in je primeren za tekače na prostem, navdušence na tekalnih stezah ali oboje – pomembno je le, da sledite navodilom in ustrezno prilagodite svojo hitrost.

Vaš prvi tek je dolg 25 minut, čeprav jih dejansko tečete le šest: začenši s petminutnim ogrevanjem, tečete šest nizov kratkih enominutnih rafalov, vsakemu sledi ena in a- polminuten odmor za hojo za okrevanje. Prav ti odmori so ključni, ko šele začenjaš. Študije kažejo da so tekači, ki premočno trenirajo in prehitro povečajo intenzivnost svojih tekov, veliko bolj verjetno, da bodo utrpeli poškodbe in na koncu izgoreli. Namesto tega načrt vadbe Couch to 5K trdno verjame, da začetniki nežno povečajo svoj tempo in dovolijo veliko odmorov med hojo (sicer znani kot intervalni trening). Ta tehnika ni samo varnejša, ampak ima dokazano učinkovitejši ko gre za izgradnjo fizične vzdržljivosti, saj te potiska, da tečeš dlje in dolgoročno bolje.

Na koncu prve vadbe se premaknete skozi 5-minutno hojo, ki se ohladi. Od tam se vsaka tekaška seja nekoliko podaljša: sčasoma bosta dva dodatna tekaška intervala, daljši tekaški izbruhi, manj odmorov itd. Teoretično, ko sledite in dokončate devettedenski program, morali bi teči 5k – ali 3,1 milje – brez ustavljanja.

Preizkus programa kavč v 5K

Couch to 5K je ime priljubljenega programa za tek, vendar ga lahko najdete na internetu ali v različnih aplikacijah. Prenesla sem eno od Fitnes 22 , ki ponuja brezplačno preskusno različico ali premium naročnino 9,99 USD za tri mesece - odločil sem se za slednjo možnost, saj približno toliko časa traja načrt (in to je zelo spodobna cena v primerjavi s članstvom v telovadnici).

Kavč za 5K tekač/fitnes 22

Če želite začeti, preprosto vstavite slušalke, odprete aplikacijo in začnete vadbo. Enako bo ne glede na to, ali ste na prostem ali na stroju, BTW: če uporabljate tekalno stezo, prilagodite hitrost, da bo ustrezala navodilom trenerja, ali spremenite svoj tempo, ko tečete zunaj. Za začetek vas bo umirjen glas pozdravil in vas vodil skozi vaš petminutni ogrevalni sprehod.

Od tam bo aplikacija zvonila, ko bo čas za prestavljanje – ne glede na to, ali želite upočasniti tek ali se sprehoditi na hitrejši tempo, vam bo glas povedal, kaj morate storiti naprej. (Da, še vedno lahko poslušate glasbo med vadbo in aplikacija je dovolj glasna, da lahko slišite oboje.) Za razliko od drugih aplikacij, ki ponujajo vodene teke, ta ne določa posebnih hitrosti. Namesto tega vam predlagamo, da hodite z udobnim tempom (zame je to 2,5 mph) ali tečete s takšnim, za katerega menite, da je trajnosten. Program spodbuja začetnike, da prednostno sledijo programu in se ne osredotočajo na številke, saj so za vsakogar videti drugače – vzdržljivost bo prišla s časom. (Za kontekst je moj tek na tekalni stezi bolj tek in pade med 4 in 5 mph.)

Ta postopek se ponovi trikrat na teden z različnimi intervali teka in hoje. Program priporoča, da si vmes vzamete dneve dopusta, saj ni priporočljivo trenirati vsak dan (še posebej kot začetnik): Plus, Dnevi počitka in okrevanja so prav tako pomembni za vsako obliko telesne pripravljenosti kot dejanski trening ker daje vašim mišicam čas, da se prilagodijo novemu dodanemu stresu, obnoviti nivoje zaloge energije v telesu (tudi glikogen) ter popraviti in zgraditi mišično tkivo , kar vse pomaga preprečiti poškodbe v nadaljevanju. Verjetno boste ugotovili, da se boste po nekaj dneh počitka vrnili k teku, da se boste počutili še močnejše kot prej.

Po vsakem teku Couch to 5K nato s pomočjo drsne lestvice, skupaj z emotikoni, pregleda, kako ste se počutili med vadbo: Je bilo pretežko? Preveč lahko? Ravno prav? Na podlagi vašega odgovora aplikacija optimizira naslednjo vadbo, da bo ustrezala vaši ravni. Včasih to pomeni, da vas potisnem za eno ali dve vadbi naprej, čeprav sem kot začetnik nenehno optimiziral nazaj. In to je v redu - aplikacija je zasnovana tako, da ustrezatvojposebne potrebe.

Kavč za 5K tekač/fitnes 22

Kljub temu, da sem tehnično dokončal celoten program, sem ohranil svojo aplikacijo Couch to 5K in jo še naprej uporabljam. Še vedno uživam v teku z njegovimi pomirjujočimi navodili in nudi dodaten trening za moč, raztezanje, tečaje joge in več elementov, ki zaokrožajo mojo vadbo. Tudi te so dejansko zelo uporabne: študije to kažejo joga pomaga tekačem pri uspešnosti , in vadba za moč je podobno koristna za tekače na dolge proge . Zavezanost tem alternativnim oblikam gibanja gradi moč in vzdržljivost na različne načine, na koncu pa tudi ustvarjanje Naslednji teki so veliko lažji — in zato manj vlečenja.

Bi morali poskusiti?

Ne glede na to, ali želite poskusiti teči in ne veste, kako začeti, ali preprosto želite nekaj napotkov med treningom, je to aplikacija za vas. Dosegljivi program Couch to 5K mi je deloval. Dandanes je tek postal nujen del moje wellness rutine. Resnično se veselim svojih vadb in odkar sem začel s programom, sem opazil bistven premik v svojem razpoloženju in splošnem zdravju. Uradno še nisem tekel na 5K, a to zame ni pomembno: želel sem postati dosleden tekač in to sem tudi storil. Mogoče bom nekoč, ampak tvoje počutje je maraton, ne šprint.

Navedene študije:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Prekomerno napredovanje tedenske tekaške razdalje in tveganje za poškodbe, povezane s tekom: povezava, ki se razlikuje glede na vrsto poškodbe. Časopis za ortopedsko in športno fizikalno terapijo, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

nočem hoditi z nikomer

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobni visoko intenzivni intervali izboljšajo VO2max bolj kot zmerni trening. Medicina in znanost v športu in vadbi, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Pozitiven učinek joge na kardiorespiratorno kondicijo: pilotna študija. Mednarodna revija za jogo, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Učinki treninga moči na ekonomičnost teka pri visoko usposobljenih tekačih: sistematičen pregled z metaanalizo kontroliranih poskusov. Časopis za raziskave moči in kondicije, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316