9 začetniških jogijskih položajev, kot so razložili trenerji Peloton
Če šele začenjate z vadbo joge, vas morda zamika, da bi se postavili na glavo ali se zložili v položaj, vreden Instagrama. Toda inštruktorji poudarjajo, da je najboljše mesto za začetek s tistimi najosnovnejšimi, začetniškimi jogami. Osnove niso namenjene le temu, da vam pomagajo priti v stik s svojim umom in telesom, ko postanete močnejši in bolj prilagodljivi, ampak so tudi temelj za preostanek vaše poti joge.
Čeprav jih ima veliko ljudinoseznanjeni z vadbe doma v zadnjem letu so mnogi pogrešali inštruktorje, ki bi njihove pse vodili v pravo obliko: 74 % anketirancev v raziskavi ClassPass junija 2021 je dejalo, da so bili zato navdušeni nad začetkom vadba v studiih IRL ponovno. Še vedno, kot Aditi Shah | , Peloton inštruktor joge in meditacije, pravi Bustle, da so začetne poze joge namenjene iskanju tistega, kar deluje za vaše telo – tudi če vašega inštruktorja fizično ni v sobi z vami.
Vsi živimo v različnih telesih in zato bo vsaka poza za vsakega od nas izgledala in se počutila drugače, pravi. Joga je res filozofija in fizična praksa nam daje priložnost, da raziščemo, kako utelešamo te položaje in kako lahko to, kar se naučimo, prenesemo v resnično življenje. Če se počutite tog, se prevrnete ali morate narediti nekaj sprememb, ko se bolj ukvarjate z jogo, je to vse del procesa.
To je še posebej pomembno upoštevati, če prvič stopite na blazino in se počutite razočarani. Potreben je čas, da se česa naučiš in vreden si dela, pravi Shah. Ne primerjajte se – vaša pot je samo vaša. Imenuje se jogapraksa, konec koncev.
Glede na to je tukaj devet začetniških jogijskih položajev, ki jih lahko poskusite, kot so pojasnili trenerji Pelotona.
1. Gorska poza
massimo colombo/Moment/Getty Images
Pomislite na gorsko pozo ali tadasano kot na svojo temeljno pozo. Verjetno boste začeli tukaj (ali v sedečem položaju s prekrižanimi nogami). Joga v stilu Vinyasa , ki je tip, pri katerem prehajate iz ene drže v drugo.
Gorska poza vas lahko nauči veliko o sebi, drugih položajih - in jogi na splošno - tako, da vam pomaga, da se osredotočite na poravnavo, stabilnost in zavedanje. Kot Anna Greenberg , inštruktor Peloton joge in meditacije pravi: Prav neverjetno je občutiti, kako drugače je stati v gorski pozi od samo stoje.
- Za začetek stojte z nogami v bokih narazen, stopala pa so obrnjena naravnost naprej (ne obrnjena navznoter ali navznoter). Dvignite prste na nogah in pritisnite na blazino skozi kroglice in pete stopal. Dvignite notranje loke in notranje gležnje. Cilj je ohraniti aktivnost v stopalih in sprostiti prste, pravi Greenberg.
- Poskusite uravnotežiti središče medenice nad središčem stopal, pri čemer držite repno kost notri in navzdol, hrbtenico pa dvignite navzgor. Pustite, da se podlakti in roke sprostijo navzdol, medtem ko naj bodo nadlakti rahlo potegnjeni v ramena, razširite in dvignite prsni koš.
- Zadnji del vratu naj bo dolg in krono glave lebdite nad sredino medenice in nad sredino stopal. Globoko vdihnite in bodite pozorni na to, kako se vsak del vas prilega skupaj in kako se prilegate prostoru okoli sebe, pravi Greenberg.
- Od tam lahko dvignete roke navzgor in se rahlo upognete nazaj ali se upognete naprej, da se premaknete v druge poze.
2. Pes navzdol
Hiraman/E+/Getty Images
Drugače znan kot adho mukha svanasana, navzdol obrnjen pes je ena najlažje prepoznavnih jogijskih položajev. In tudi občutek je res dober. Pes navzdol je poza celega telesa, pravi Greenberg. Razteza in krepi hrbtenico, roke, noge in ramena. Shah pravi, da je to tudi odličen način za sprostitev vratu, potem ko ste ves dan držali glavo.
- Iz gorske poze se upognite naprej, položite roke navzdol in stopite z nogami nazaj. Ali pa začnite na rokah in kolenih, pravi Shah, z dlanmi pod rameni in koleni pod boki.
- Od tam glejte, da so zapestja vzporedna z vrhom blazine, da so prsti razprti in da vaše dlani močno pritiskate navzdol. Zavrtite nadlaket tako, da bo bicep obrnjen proti sprednjemu delu blazine.
- Dlani držite na mestu, stopala se pomaknite nazaj v položaj deske in nato dvignite boke v zrak, da ustvarite obrnjeno obliko V, pri čemer naj bodo stopala v širini bokov. Potegnite popek noter in pritisnite boke navzgor in nazaj, pravi Shah.
- Ne oklevajte, da se prilagodite pozi. Upognite kolena in napihnite noge. Ali pa dvignite pete, jih pritisnite navzdol, nežno zasukajte glavo z ene na drugo stran – kar se vam zdi prav.
3. Pes navzgor
LumiNola/E+/Getty Images
Imenuje se tudi urdhva mukha svanasana, pes, obrnjen navzgor, je poza z upogibanjem nazaj, ki je bistveni del katerega koli zaporedja gibov Vinyase, pravi Ross Rayburn , direktorica Peloton joge in meditacije. Obstaja tudi različica psa navzgor, imenovanega kobra, ki ni tako intenzivna.
- Lezite na blazino s trebuhom navzdol, dlani potisnite v blazino blizu ramen, noge pa iztegnite naravnost nazaj za vami.
- S potiskom v dlani začnite pritiskati zgornjo polovico telesa navzgor, noge pa ostanejo na blazini.
- Zgornji del stopal naj bo močan ob tleh, pravi Rayburn, in mišice nog in osrednjega dela močne, tako da ni stiskanja na spodnjem delu hrbta.
- Za psa obrnjenega navzgor pritisnite do konca, da ustvarite globok lok v hrbtu. Držite ramena navzdol. Poglejte naprej ali navzgor in občutite raztezanje hrbta in rok.
- Za kobro ne iztegnite toliko komolcev. Namesto tega nežno dvignite prsi nekaj centimetrov od preproge in poglejte naprej.
- Rayburn pravi, da sta obe pozi koristni, če ves dan sedite za mizo in imate napetost v hrbtu, ramenih ali vratu.
4. Mačka/Krava
Prasit photo/Moment/Getty Images
Po Greenbergu je mačka/krava, sicer znana kot chakravakasana, preprosta razteza, ki pa veliko naredi za telo. Poučuje upogibanje in iztegovanje hrbtenice, pa tudi, kako se uglasiti in uporabiti dih med vadbo, pravi. Pri jogi ponavadi pripravimo ali razširimo gibe ob vdihu in izvedemo akcijo ob izdihu, kar je učinkovito, saj se globoko jedro aktivira na dnu izdiha, dodaja. Ta ritem se nastavi med mačka/kravo.
- Začnite na rokah in kolenih z rameni čez zapestja in kolena pod boki. Vdihnite in odprite prsni koš, medtem ko repnico usmerite nazaj in navzgor, tako da pridete v izteg hrbtenice.
- Nato izdihnite in pritisnite tla stran, medtem ko zaokrožite hrbet in pustite, da se vaša glava spusti navzdol.
- Ponovite ta gib, pri vdihu se razširite, pri izdihu skrčite, pri tem pa se uglasite v dih, medtem ko ogrevate hrbtenico.
4. Warrior One
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one, alias virabhadrasana, je še ena klasika, ki ne le ohranja osredotočenost in uravnoteženost, ampak tudi pomaga krepiti roke, ramena in štirikolesnike.
- Stojte na blazini, stopite z eno nogo naprej in zasukajte trup tako, da ste obrnjeni naprej.
- Upognite sprednje koleno in dvignite roke navzgor, tako da se pasejo mimo ušes. Roke lahko združite ali jih držite narazen, z dlanmi obrnjenimi navznoter.
- Za tradicionalnega bojevnika naj bo vaša zadnja noga ravno na blazini. Za spremembo Rayburn predlaga, da dvignete zadnjo peto in namesto tega naredite pozo na nogi.
5. Bojevnik dva
Westend61/Westend61/Getty Images
Bojevnik dva je še ena odlična poza za krepitev moči v nogah, pravi Rayburn.
- Od bojevnika 1 se potopite naprej v sprednjo nogo. Zasukajte trup tako, da bo vaš trebuh nagnjen na stran, namesto da je obrnjen naprej.
- Roke spustite navzdol, tako da se ena iztegne naprej, druga pa sega za vami. Oglejte si svoje naprej roka.
- Poskusite obdržati zadnjo stegensko kost v skladu z zadnjo peto, medtem ko dvignete od trebušnih mišic do temena (običajno boki štrlijo naprej), pravi Rayburn. Prepričajte se, da je med stopali dovolj razdalja, da 90 stopinj upognjeno sprednje koleno ne presega sprednjega gležnja.
6. Drevesna poza
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Poza drevesa ali vrksasana je idealen način za vadbo ravnotežja, pravi Rayburn. Konec koncev boste stali na eni nogi.
- Z eno nogo se trdno zaskočite v blazino (ne pozabite razširiti prstov, da se boste počutili stabilne), dvignite nasprotno nogo in jo postavite ob stoječo golenico.
- Roke lahko prekrižate pred prsmi ali dvignete roke nad glavo. Ravnotežje in dih.
- Ko se počutite udobno, nadaljujte s polaganjem stopala ob stoječe notranje stegno, pravi Rayburn. Pazite le, da ne pritiskate na koleno.
- Namig: pri ravnotežju vedno pomaga strmeti v fiksno točko, kot je točka na tleh ali slika na steni, da se ne nihate toliko.
7. Poza mostu
PeopleImages/E+/Getty Images
Za setu bandho ali pozo mostu se boste spustili na blazino. (Joj!) Okrepili boste tudi zadnjične mišice, hkrati pa se boste lepo raztegnili.
- Lezi na hrbet. Upognite kolena in postavite stopala na razdaljo med boki.
kroy biermann nova hiša
- Roke imejte ob straneh.
- Dvignite zadnjico z blazine. Rayburn pravi, da naj bodo noge napete tako, da izometrično 'vlečete' stopala nazaj (ne da bi jih premaknili). To ohranja stegenske mišice močne in podpirajo spodnji del hrbta.
- Poza mostu lahko izboljša zdravje spodnjega dela hrbta in odpre zgornji del prsnega koša. Morda se vam zdi težko, vendar upoštevajte, da je to znak, da ste na pravi poti. Zvijača in praksa sta seveda vzeti čas, da se 'prebudimo' in okrepimo nešteto premalo izkoriščenih mišic telesa, pravi Rayburn.
8. Seed Twist
jeffbergen/E+/Getty Images
S sedečim zasukom ali ardha matsyendrasano boste sprostili vse te napete mišice v hrbtu, hkrati pa raztegnili zadnjico in stegenske tetive.
- Sedite na blazino in iztegnite noge pred seboj.
- Upognite eno nogo in jo položite čez drugo, pri čemer naj bo zgornje koleno upognjeno.
- Obrnite trup v smeri upognjenega kolena. Pritisnite zunanjo stran komolca ob koleno, zasukajte in poglejte v stran.
- Sedite na zloženo odejo in se prepričajte, da spodnji del hrbta ni zaokrožen nazaj, pravi Rayburn. Poskrbite tudi za to, da bodo noge in mišice sredice napete, da se bo zvijanje počutilo varno in zaprto.
- Čeprav se boste morda počutili prisiljeni, da potegnete svoje telo ali vrat okoli, ne pozabite iti počasi in nežno vdihniti v zasuk.
9. Chaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Če slišite inštruktorja joge reči chaturanga, to v bistvu pomeni, da naredite nizko desko. Rayburn pravi, da je Chaturanga poza celega telesa, vendar je še posebej dobra za krepitev moči v zgornjem delu telesa, predvsem zato, ker se držite pokonci in lebdite nad blazino.
- Iz stoječega položaja se upognite naprej in položite dlani navzdol na blazino, nato stopite nazaj. Znašli se boste v položaju visoke deske.
- Dlani naj bodo dovolj daleč ob straneh, tako da komolci tvorijo pravi kot, ko se počasi spuščate navzdol.
- Lebdite na dlaneh in nogah s telesom dvignjenim in vzporedno držanim nekaj centimetrov nad blazino.
- Če ga želite spremeniti, držite kolena na tleh, dokler nimate moči, da ohranite ramena na ravni, ne nižje od komolcev, pravi Rayburn.
Pomikajte se skozi te začetniške jogijske poze kot del rutine ali pa preprosto vstopite v eno, če je določena mišica napeta. Če se ujamete, da ste razočarani, vdihnite (še globlje) in se spomnite, da je joga filozofija, je praksa – in vsaka poza bo za vsakogar videti in se počuti drugače.
Viri:
Aditi Shah | , Peloton inštruktor joge in meditacije
Anna Greenberg , Peloton inštruktor joge in meditacije
Ross Rayburn , direktor Peloton joge in meditacije
