7 skritih mikro stresov, ki uničujejo vaš spanec

Če ste se po velikem razpadu ali nenadni izgubi službe kdaj premetavali v postelji, potem veste, kako lahko veliki stresorji vplivajo na spanec. Toda ali ste vedeli, da lahko mikrostresi – tudi nadležne malenkosti, ki se vam dogajajo vsak dan – pokvarijo tudi vaš spanec?

Čeprav se majhne, ​​vsakodnevne težave in frustracije morda ne zdijo nič posebnega, pooblaščeni klinični psiholog Holly Schiff, psih pravi, da se lahko hitro seštejejo in vplivajo na vaše počutje. Mikro-stresi preplavijo vaše telo in možgane adrenalin in kortizol , dva hormona, ki dvigneta vaš srčni utrip in sprožita vaš odziv na boj ali beg, pojasnjuje. Pogosto biti v stanju povečane budnosti lahko odložite začetek spanja .

Stresno klepetanje v vaših mislih je prav tako težko prezreti, ko se dan izteka, pravi dr. Michael Wusik , pooblaščeni klinični psiholog. Čeprav se trudijo biti v pomoč, nas naši možgani radi spomnijo na naše sezname opravil in skrbi, ko imamo trenutek tišine, pravi Bustle. Te misli je enostavno preložiti čez dan, ko imamo veliko motenj. Ampak je veliko težje ko poskušamo spati.

Seveda je veliko bolj verjetno, da boste ponoči ležali budni, če ste zelo občutljivi na stres in/ali tesnobo. Pogosto so tudi ljudje z anksioznostjo nagnjeni k budnosti , in dejansko z vsemi temi utripi adrenalina čez dan, lahko postane spanec moten, Alex Dimitriu, M.D. ., doktor psihiatrije in medicine spanja z dvojno licenco, pravi Bustle. Zato je koristno poznati skrite mikrostrese, ki vas morda držijo budnega – pa tudi, kaj storiti glede njih.

1. Pretirano razmišljanje o pogovorih

EmirMemedovski/E+/Getty Images

V vsakdanjem življenju imate veliko priložnosti za nerodne družbene interakcije, ne glede na to, ali to pomeni pogovor s sodelavcem, pošiljanje sporočil prijatelju, klic mame – ali preprosto klepetanje z blagajničarjem pri Trader Joe’s. Vedno je dober občutek, ko ti trenutki potekajo gladko. Če pa naletite na oviro, ne bodite presenečeni, če nanjo pomislite pozno v noč.

Medtem ko ljudje z anksioznostjo pogosteje ponovijo vsako besedo pogovora, lahko ta vrsta stresa res vpliva na vsakogar. V družbenih interakcijah je toliko dvoumnosti, da lahko [izkusimo veliko stresa], ko poskušamo analizirati vsako malenkost, pravi Wusik in ugotavlja, da je to še posebej res, če se zdi nerodno.

Če redno ležite budni s to navado, Wusick pravi, da vam bo morda pomagalo, da si razporedite čas skrbi približno uro ali dve pred spanjem. V tem časovnem obdobju boste izklopili vse moteče stvari – TV, telefon, prenosnik itd. – izvlecite pero in papir ter zapišite vse, kar vam pade na pamet .

Dnevnik o teh nerodnih pogovorih, pa tudi o čemerkoli drugem, ki vas obremenjuje. Če svojim možganom omogočite izhod, zmanjšate pritisk, da o teh stvareh premislite pozneje zvečer, pravi Wusick.

2. Uporaba negativnih nalepk

Ko se zataknete v prometu, se zataknete na svoj najljubši seznam predvajanja ali zatrubite in pustite, da vam pokvari cel dan? Če pošljete e-pošto s tipkarsko napako, se temu zasmejete kot pošteni napaki ali se omalovažete?

Wusik pravi negativno označevanje vsakodnevnih nesreč poveča vaš odziv na stres , kar pa lahko vpliva na spanje . Negativni miselni vzorci med temi dogodki vas lahko resnično pripeljejo do tega, da razmišljate o tem, zakaj ste naredili to, kar ste storili, in kaj se lahko zaradi tega zgodi slabe stvari, pravi.

Naslednjič, ko se ujamete, da nekaj gledate skozi negativno lečo, poskusite spremeniti svoj notranji dialog in si privoščite bolj pozitiven pogled. Lahko dela čudeže, ko gre za lajšanje tega mikro-stresorja, preden vam uniči spanec.

3. Preveliko razporejanje

bojanstory/E+/Getty Images

Čeprav ste morda pod velikim pritiskom, da naredite čim več v enem dnevu, kolikor je človeško mogoče, je pomembno vedeti, da je prenatrpan urnik še en skriti mikro stres, zaradi katerega je težko ujeti nekaj Zzz-jev.

Sam Heughan osebno življenje

Kot pravi Dimitriu, je vse posledica pomanjkanja izpadov, ki je bistveni del uravnoteženja stresnih vsakodnevnih opravil s sprostitvijo. Težko je, a najboljše zdravilo je, da rečeš ne več stvarem. Naredite manj stvari in imejte več časa za sedenje in strmenje med dejavnostmi, pravi.

4. Zamuda

S pretiranim urnikom pride še en mikro stresor: nenehno zamujanje na dogodek ali sestanek. Ne samo, da sprošča grozljive stresne hormone – pomislite na razbijanje srca, ko tečete za vlakom – pogosto povzroči tudi učinek snežne kepe, ko na koncu zamujate za vse ostalo. Preizkusite poplavo stresa, ki vam lahko odvrne ves dan.

Če ste nagnjeni k zamudi, Dimitriu predlaga, da ste strožji pri svojem času, zlasti zjutraj. Zmanjšanje stresa zaradi nezamujanja na delo pogosto odtehta zadnjih pet minut spanja, pravi. Pomaga vam lahko tudi nastavitev alarmov čez dan, ki vas opomnijo na prihajajoče dogodke.

5. Odlaganje opravil in nalog

fotostorm/E+/Getty Images

Lahko je mamljivo, da naloge na seznamu opravil prestavite še za en dan, še posebej, če so stresne. Toda pedagog za obvladovanje stresa Carlee Myers pravi, da je 100-krat slabše, če jih pustiš, da ti visijo nad glavo.

Razlog [te drži budnega] je, da ta misel dejansko lahko sprožijo simpatični živčni sistem , ali način borbe, letenja ali zamrznitve v aktivacijo, pravi Bustle. Ta sistem pripravi vaše fizično telo na aktivnosti, povezane s stresom, kot sta tek ali prepir, kar je seveda ravno nasprotno od tega, kar poskušamo doseči, ko poskušamo zaspati.

Preprost odgovor je, da nehate odlagati stvari, vendar Myers pravi, da si lahko pomagate zaspati tudi, ko vam um prehiteva, tako da naredite nekaj, da pomirite svoj živčni sistem – pomislite na topel tuš, branje ali poslušanje hladu. glasba.

6. Neorganiziranost

Tudi neorganiziranost vas lahko dohiti. Če imate neurejeno stanovanje ali nimate rutine, ste bolj nagnjeni k stresu.

Pomislite, kako bi lahko imeli težave pri iskanju nečesa, na primer ključev. To ne povzroči le, da greste v stresni način borbe ali bega o tem, kaj storiti in kako jih najti, lahko pa zaidete tudi v spiralo negativnih misli, v kateri se pretepate, ker ste jih napačno postavili, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psihoterapevt s certifikatom EMDR, pravi Bustle. Ta negativni samogovor lahko posledično vodi do tega, da ponovite dogodek pred ali med spanjem, kar zmanjša količino ali kakovost spanca.

Najboljši način za boj proti temu mikrostresorju? Tako, da ste ves dan bolj namenski. Oglejte si, kako se odzivate na te strese, in se prepričajte, da ne postanete samokritični, pravi Schiff. Za mikro-strese, ki se jim lahko izognete, poskusite prilagoditi svojo rutino. Na primer, lahko poskusite postaviti ključe na isto mesto vsakič, ko pridete domov. Morda bo pomagalo tudi hitro čiščenje ob koncu dneva, da bo vaš dom prijeten, naslednji dan pa boste začeli na pravi nogi.

7. Majhni argumenti

PonyWang/E+/Getty Images

Tudi manjša nesoglasja in prepiri vas lahko obdržijo. Običajno se ti argumenti morda ne zdijo dovolj vznemirljivi, da bi vplivali na spanje, pooblaščeni psihoterapevt Dr. Faith Pérez McGowan pravi Bustle. In vendar ste tam, popolnoma budni ob 2. uri zjutraj.

To je spet povezano z vašimi stresnimi hormoni, pa tudi s tem, kako možgani čakajo na mir in tišino, da prikličejo vaše misli. Morda razmišljate o tem, kaj bi želeli, da bi rekli, ali kako bi se drugače odzvali na osebo, pravi Pérez McGowan.

Če ugotovite, da prežvečujete, vstanite iz postelje. Ne vrnite se v posteljo, dokler se ne začnete počutiti zaspani in ko si lahko rečete, da boste jutri še naprej razmišljali o stresorju – ne v postelji, pravi. Stresa ne morete pozdraviti, še posebej ne sredi noči. Zagotovo pa lahko naredite manjše spremembe, da se bolje spopadete s tem.

Navedene študije:

Du, J. (2018). Razmerje med stresom in negativnimi čustvi: posredniška vloga prežvečevanja. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Vpliv stresa na spanje: Patogena reaktivnost spanja kot ranljivost za nespečnost in cirkadiane motnje.Časopis za raziskave spanja,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Razmerje med odlašanjem, zaznanim stresom, nivojem alfa-amilaze v slini in stili starševstva. Psihološke raziskave in upravljanje vedenja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). Ocena in obvladovanje nespečnosti: posodobitev.Svetovna psihiatrija,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Kratkoročne in dolgoročne zdravstvene posledice motenj spanja.Narava in znanost spanja,9. zvezek, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Učinki pisanja pred spanjem na težave pri zaspanju: polisomnografska študija, ki primerja sezname opravil in izpolnjene sezname dejavnosti.Časopis za eksperimentalno psihologijo: Splošno,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

tehnika grozdnih sadežev

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Ruminacija napoveduje daljšo zamudo pri nastopu spanja po akutnem psihosocialnem stresorju.Psihosomatska medicina,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Strokovnjaki:

Holly Schiff, psih , licencirani klinični psiholog

dr. Michael Wusik , licencirani klinični psiholog

Alex Dimitriu, dr , dvojno certificiran zdravnik psihiatrije in medicine spanja

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psihoterapevt s certifikatom EMDR

Carlee Myers , pedagog za obvladovanje stresa

Dr. Faith Pérez McGowan , licencirana psihoterapevtka