5 preprostih načinov za napolnitev elektrolitov
Ste kdaj po težki vadbi zaužili športno pijačo in opazili, kako se takoj počutite oživljeni? Tako so za vaše telo pomembni elektroliti. Ker vam pomagajo ostati hidrirani, je znanje, kako napolniti elektrolite po znojenju, zelo pomembno, še posebej, če želite, da se vam energija hitro povrne.
Čeprav je ta beseda prilepljena na vse vrste pijač in zvarkov, je dobro razumeti, kaj so v resnici elektroliti. Elektroliti so drobni delci, ki nosijo električne naboje in opravljajo številne vloge v telesu, na primer ohranjajo ravnovesje vode znotraj in zunaj celic, tako da vaše mišice in organi delujejo najbolje, pravi Vishal Patel , specialist za fitnes nutricionist s certifikatom NASM in glavni nutricionist na Nuun . Ljudje dejansko potrebujemo elektrolite da bi preživeli. So razred mineralov, ki krožijo po vašem krvnem obtoku in se izgubijo na več načinov. (Več o tem spodaj.)
Obstaja več različnih vrst elektrolitov, od katerih vsak opravlja različno delo v vašem telesu. Za ohranjanje hidracije med vadbo in najboljšo vadbo so najpomembnejši elektroliti natrij, kalij, kalcij in magnezij , pravi Patel Bustle. Običajno se vam ni treba potruditi, da bi napolnili elektrolite, saj jih dobite s hrano. Dokler uživate hrano, bogato s hranili, Patel pravi, da bi morali biti v redu.
Ko izvajate naporne vadbe, kot je dolg tek ali HIIT, boste morda želeli narediti dodaten korak za hitrejšo napolnitev elektrolitov, pravi registrirani dietetik Amy E. Reed, MS, RD , ki sodeluje z oddelkom za prehransko terapijo za otroško bolnišnico Cincinnati Medical Center. Enako velja, če se znojite na vroč ali vlažen dan ali če zbolite in izgubite veliko tekočine. V nasprotnem primeru zamenjava elektrolitov verjetno ni potrebna, pravi Reed Bustle.
Tukaj je več informacij o neravnovesju elektrolitov in o tem, kaj lahko storite, da se vaše telo vrne na (hidrirano) pot.
Kako se izgubljajo elektroliti?
Medtem ko se elektroliti izgubijo zaradi stvari, kot sta dihanje in lulanje, so tudi izgubljen, ko se znojiš , zato je dobro, da pazite na hidracijo med vadbo, še posebej, ko ste naporni. Po navedbah Shena Jaramillo, MS, RD , registrirani dietetik nutricionist, je priporočljivo, da napolnite elektrolite po eni uri visoko intenzivne vadbe.
Pomembno je omeniti, da čeprav obstajajo nekateri simptomi, povezani z izčrpanjem elektrolitov, ne bi smeli čakati, da se jih napolni, pravi Bustle. Ker lahko negativno vpliva na vaše zdravje (več o tem glejte spodaj), neravnovesja ni treba jemati zlahka.
Kako ugotoviti, ali potrebujete več elektrolitov
Če so vaši elektroliti pokvarjeni, boste verjetno opazili nekaj sprememb v svojem počutju. Simptomi nizki elektroliti lahko zamegljen vid, hiter srčni utrip, nepravilen srčni utrip ali bruhanje, pravi Jaramillo. Padec elektrolitov lahko sproži tudi omotico, mišične krče, utrujenost in celo možgansko meglo, zaradi česar se predvsem tekači pogosto začnejo krčiti in se počutijo izčrpane.
Glede na registrirani dietetik Luciana Godoi, MS, RD, LDN , lahko preverite tudi elastičnost vaše kože da vidim, kaj se dogaja znotraj. Kot test nežno uščipnite zadnji del roke. Če se vam koža takoj vrne, je to dober znak, pravi Godoi. Če pa se vrača počasi, je to znak, da so vaši elektroliti morda v neravnovesju.
Upoštevajte tudi, če se počutite dehidrirani, saj gre žeja z roko v roki z neravnovesjem elektrolitov. Kot pravi Patel, ko se počutite popolnoma hidrirani in napolnjeni, boste takrat vedeli, da se vaše ravnotežje elektrolitov ohranja.
Kako napolniti elektrolite
Hiraman/E+/Getty Images
Ne pozabite, ne čakajte, da se počutite slabo, da napolnite svoje elektrolite. Te stvari počnite redno, še posebej, če želite telovaditi.
1. Diverzificirajte svoje elektrolite
Ne bo pomagalo zaužiti tone soli ali tone kalija, da bi napolnili svoje elektrolite. Namesto tega morate zaužiti zdravo mešanico: Patel priporoča, da med vadbo dobite tisto, kar potrebujete. športne pijače ki vsebujejo mešanico natrija, kalija, magnezija in kalcija.
Jaramillo priporoča tudi elektrolitne gele, še posebej, če ste v stiski. Tako kot športni napitek so zasnovani tako, da nadomestijo vrsto elektrolitov, ki jih izgubite med vadbo. Ti chia energijski geli iz Oni + imajo natrij, kalij in magnezij, pridobljene iz kokosove vode in morske soli.
kako narediti nevidno črnilo na iphone -
2. Pojejte avokado
Uživanje hrane, bogate s hranili, je dobra ideja vsak dan, vendar boste morda želeli popestriti svojo igro po posebej prepoteni vadbi, tako da na svoj krožnik dodate še nekaj živil, bogatih z elektroliti. Godoi predlaga izbiro med špinačo, avokadom, brokolijem, pomarančami, malinami, jagodami, ananasom, kivijem, ohrovtom, pasijonko, borovnicami, papajo, klementinami in/ali robidami.
Godoi pravi, da je prav tako v redu, če namesto tega s temi sestavinami pijete smoothie ali zeleni sok. Všeč ji je zeleni prah AG1 , ki vsebuje spirulino, alge, pšenično travo in druga superživila, ki zagotavljajo, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete.
3. Posolite svoje obroke
Čeprav ne boste želeli preveč soliti hrane, da bi napolnili elektrolite, je dobro, da nekaj potresete na obrok po močnem znoju, pravi dietetik Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Drug trik, pravi, je slano prigrizek, kot so olive, kisle kumarice ali soljeni oreščki.
Morska sol je najboljša izbira, saj vsebuje natrij in klorid. Na splošno je priporočljivo, da dobite 2.300 mg natrija na dan , pravi Patel, saj elektroliti (zlasti natrij) potrebujejo vodo, da jih telo absorbira. Če se veliko potite, nekoliko povečajte vnos.
4. Požirek kokosove vode
Študije so pokazale, da je sveža mlada kokosova voda idealen napitek za rehidracijo celega telesa, še posebej po vadbi. Glede na registrirani dietetik Kristin Gillespie, MS, RD, LD ker kokosova voda vsebuje natrij, kalij, kalcij in magnezij.
Količine se razlikujejo glede na blagovno znamko, odvisno od predelave, vendar je večina izdelkov iz kokosove vode neverjetno bogata s kalijem, saj vsebuje več na porcijo kot količina v eni banani, pravi Bustle.
5. Preprosto na H20
Pitje vode po vadbi je očitno pomembno. Toda ali ste vedeli, da je mogoče pretiravati? Če se voda zaužije v velikih količinah, lahko to povzroči hiponatremija , ko odvečna količina vode v telesu razredči krvni obtok in zmanjša število vitalnih elektrolitov, pravi Reed. Z drugimi besedami, lahko dejansko odvrže vaše elektrolite, zaradi česar se počutite slabše.
otroški losjon za odrasle
Glede na Ameriški svet za vadbo , dve do tri ure pred začetkom vadbe morate popiti 17 do 20 unč navadne vode; 8 unč vode 20 do 30 minut pred začetkom vadbe ali med ogrevanjem; 7 do 10 unč vode vsakih 10 do 20 minut med vadbo ; in 8 unč vode ne več kot 30 minutpotelovadiš.
Tudi z vodo z elektrolitom lahko pretiravate. To se običajno zgodi, ko nekdo uporablja vodo / pijačo z elektrolitom v situaciji, ko nima izgube elektrolitov, pravi Reed. Zato jih prihranite za dneve vadbe – ali kadar koli se dodatno prepotite.
Navedene študije:
Balci, A. (2013). Splošne značilnosti bolnikov z elektrolitskim neravnovesjem, sprejetih v urgenco. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
Jung, A. (2005). Vpliv hidratacije in dodajanja elektrolitov na pojavnost in čas do pojava mišičnih krčev, povezanih z vadbo. Časopis za atletski trening. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
Maughan, R. J. (1991). Izguba in nadomestitev tekočine in elektrolitov med vadbo. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/
Rondon H, Badireddy M. Hiponatremija. [Posodobljeno 25. januarja 2021]. V: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; januar 2021. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidracija po vadbi s svežo mlado kokosovo vodo, ogljikovo hidratno-elektrolitno pijačo in navadno vodo. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. marec 2002; 21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.
Schmidt BM. Najpogostejša neravnovesja elektrolitov v urgenci: kaj storiti takoj? [Najpogostejše motnje elektrolitov v urgenci: kaj je treba storiti takoj?]. Internist (Berl). julij 2015, 56 (7): 753-9. nemški. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum in: Internist (Berl). oktober 2015, 56 (10): 1212. PMID: 26036654.
Viri:
Vishal Patel , specialist za fitnes nutricionist s certifikatom NASM
Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registrirani dietetik, Oddelek za prehransko terapijo za otroško bolnišnico Cincinnati Medical Center in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko
Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registrirani dietetik
Shena Jaramillo, MS, RD , registrirani dietetik nutricionist
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrirani dietetik
Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietetik
