12 vaj za krepitev jedra Trenerji Ljubezen
fitnes
Tukaj ni standardnih škripcev.
Shutterstock AvtorCarolyn Steber Dec. 17, 2021 Če ne morete prenesti ideje, da bi naredili še eno krčenje, je to popolnoma v redu. Bustle je trenerje vprašal, katere vaje so po njihovem mnenju najboljše osnovne vaje, in v mešanici ni niti enega hrustanja. Dodajte eno ali dve svoji vadbeni rutini in morda boste celo udarili nekaj osnovnih mišic, za katere niste vedeli, da jih imate.
Čeprav je običajno, da razmišljate o trebušnih mišicah, ko pomislite na jedro, je vaše jedro dejansko sestavljeno iz veliko različnih mišičnih skupin ki krožijo po celem trupu. Tu so trebušni mišici, rektus abdominis, prečni trebušni mišici in poševne mišice, pojasnjuje Cheryl Russo , certificiran osebni fitnes trener. Potem so tu še hrbtne mišice, latissimus dorsi in erector spinae. Tudi upogibalke kolkov veljajo za del vašega jedra.
Vse te mišice delujejo skupaj, ko se ukvarjate z vsakodnevnim življenjem, zato je koristno zagotoviti, da so močne, pravi Alayna Curry , fitnes inštruktor s certifikatom AFAA. Jedro je še posebej izkoriščeno med večino vadb za moč in kardio treningov, pravi Bustle. Močno jedro vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in izvajati gibe v pravilni formi, hkrati pa boste izboljšali držo in okrepili hrbet.
Tudi vam ni treba narediti nešteto ponovitev, da bi izkoristili prednosti osnovne vadbe. Curry priporoča, da na koncu vaše običajne rutine vzamete le pet minut osnovnih vaj, pri čemer si prizadevate za štiri do pet sklopov na teden in občutili bi razliko. Tukaj trenerji delijo 12 najboljših vaj za jedro za krepitev teh nadvse pomembnih mišic.
eno
Plank za podlaket
Gia Calhoun , inštruktor pilatesa in podpredsednik Pilates kadarkoli , kaže na deska za podlaket kot ena najboljših vaj za jedro - in tista, ki je tako usmerjena tudi na preostali del vašega telesa. To storite tako:
- Podlakti položite na tla s komolci neposredno pod rameni.
- Stopite z nogami nazaj za seboj, tako da vaše telo naredi ravno črto.
- Dvignite se s tal in držite desko 30 sekund, medtem ko vključite trebušne mišice, roke, noge in zadnjične mišice.
- Ohranite raven hrbet. Ne spuščajte bokov navzdol ali jih potiskajte navzgor.
- Za spreminjanje imejte kolena na tleh.
dve
Gorski plezalci čez telo
Andy Stern , fitnes trener in podpredsednik talentov in programiranja pri Rumble , pravi, da ta različica gorskega plezalca osvetli poševne mišice in spodnji del trebuha.
- Začnite z visoko desko z rameni tik nad rokami.
- Boki naj bodo vzporedni s tlemi, medtem ko desno koleno potiskate proti levemu komolcu.
- Vrnite se in storite enako z levo nogo.
- Svoj dih povežite z vajo. Izdihnite, ko vlečete koleno navznoter.
- Ohranite počasen in enakomeren tempo z rahlim premorom, da se resnično osredotočite na moč jedra, pravi Stern.
- Dodate lahko hitrost (brez ogrožanja oblike) za bolj kardio vadbo.
- Ciljajte na gorski vzpon 20 do 30 sekund.
3
Kettlebell Halos
Naslednji na seznamu najboljših je kettlebell halo. Vanessa Liu , certificiran fitnes trener, pravi, da ta gib krepi poševne mišice, rectus abdominus,inizboljša ravnotežje in koordinacijo.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Z obema rokama primite kettlebell za ročaj in ga obrnite na glavo.
- Vdihnite in okrepite svoje jedro.
- Med manevriranjem kettlebell okoli glave izdihnite.
- Obrnite smeri in ponovite 10 halojev na vsaki strani, skupaj naredite 3 nize.
4
Mrtve žuželke
Trener Tatjana Lampa priporoča mrtve žuželke – zaradi katerih ste res videti kot mrtvi hrošči –, da delujejo na sredino vašega jedra in poševne mišice, brez dodatnega stresa na hrbet. To je odlična vaja za vse, ki imajo bolečine v križu, pravi Bustle.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, roke segajo navzgor.
- Iztegnite desno nogo naravnost, ko dosežete levo roko nad glavo.
- Oboje pripelji nazaj na sredino.
- Iztegnite levo nogo in desno roko.
- Nadaljujte z gibanjem za 10 štetjev na vsaki strani za 3 nize.
5
Ptičji psi
Lampa pravi, da ta osnovna vaja, ki jo navdihuje pilates, deluje na mišice erector spinae in rectus abdominis.
- Začnite z rokami in koleni na tleh v položaju mize.
- Iztegnite desno roko, ko udarite levo nogo naravnost za seboj.
- Vključite jedro, da ostanete stabilni. Ves čas vzdržujte nevtralno hrbtenico.
- Za izziv pritegnite koleno v nasprotni komolec.
- Preklopite in ponovite na drugi strani.
zakaj se maturantski ples imenuje maturantski ples
- Naredite 10 ponovitev na vsako stran 3-krat.
6
Mostovi
Russo predlaga, da poskusite s pozo mostu za obremenitev mišic spodnjega dela hrbta.
- Lezite na hrbet, noge v bokih narazen, kolena upognjena.
- Z rokami navzdol ob straneh potisnite ramena v tla.
- Dvignite boke čim višje, ne da bi upognili hrbet.
- Zadržite 10 sekund.
7
Enoročna kmečka pot
Kmečka hoja z eno roko je vaja proti bočnemu upogibu, ki pritegne vaše poševne mišice, pravi Lampa.
- V eno roko primite težko utež (kettlebell ali dumbbell).
- Povlecite ramena nazaj in navzdol.
- Prepričajte se, da vas teža ne povleče na stran. (Brez nagiba!) Občutili boste, da se vaše poševne mišice zataknejo, ko se trudite ohraniti dobro držo.
- Pojdite naprej 10 do 12 korakov, nato se obrnite in se vrnite.
- Ponovite na obeh straneh, 3-krat.
8
Tape za ramena
Lampa pravi udarci po ramenih so super stabilizacija jedra vadite, ker morajo vse različne mišice vašega jedra delovati skupaj, da vas držijo. Težko je, vendar je vredno opekline.
- Začnite v a visoka deska , roke naravnost, roke pod rameni, noge iztegnjene nazaj za vami.
- Boke naj bodo stabilni, ko z levo roko potegnete desno ramo.
- Levo roko položite nazaj.
- Z desno roko potegnite levo ramo.
- Za spremembo premaknite noge nekoliko bolj narazen.
- Izmenična dotika 30 sekund, 3-krat.
9
Pallof Press
Imate pri roki uporni trak? Lampa priporoča, da ga zasidrate v višini prsnega koša za drugo vajo proti rotaciji, ki zadene trebušne mišice in poševne mišice.
- Stojte z nogami v širini bokov. Sidro bo na vaši strani.
- Držite trak v obeh rokah. Z iztegnjenimi rokami s svojim jedrom potegnite trak čez telo.
- Premaknite se počasi z nadzorom. Cilj je zagotoviti, da vas bend ne povleče proti sidru, pravi Lampa.
- Vrnite se na začetek.
- Poskusite 10 pritiskov na vsako stran, po 3 kroge.
10
Votlo telo
Za obremenitev sprednjega dela trebušnih mišic Russo priporoča, da poskusite z votlim trebušnjakom.
- Lezite na hrbet, iztegnite noge naravnost in roke nad glavo.
- Vdihnite, zvijte ramena in glavo navzgor, medtem ko obe nogi dvignete približno 2 cm od tal.
- Naredite vbočeno ali votlo telo, ko držite roke in noge navzgor.
- Izdihnite in se spustite na tla.
- Za spremembo upognite kolena.
- Ciljajte na 15 kodrov.
kolenske nogavice plus size
enajst
Ab Tucks
Trener joge in pilatesa Kelley Fertitta-Nemiro pravi, da je zategovanje trebuha njena glavna vaja za krepitev jedra. Cilja na notranje in zunanje poševne mišice, prečne in prečne trebušne mišice ter upogibalce kolka, pravi Bustle.
- Začnite v sedečem položaju na tleh, noge iztegnite pred seboj.
- Z dlanmi obrnjenimi proti tlom in pokrčenimi komolci se rahlo nagnite nazaj, da zataknete jedro.
- Hrbet naj bo visok in ramena sproščena.
- Upognite kolena in jih dvignite s tal. Uporabite jedro, da se noge ne dotikajo tal.
- Kolena približajte prsnemu košu, nato pa iztegnite noge s pomočjo jedra.
- Pazite, da vam hrbet in noge ne padejo.
- Kolena potegnite nazaj v prsi.
- Ponovite 12 do 15 ponovitev za 3 sklope.
12
Stranske deske
Nenazadnje so stranske deske , ki so eden najboljših načinov za sprožitev poševnih mišic, pravi Russo.
- Lezi na bok.
- Naslonite se na podlaket.
- Dvignite boke od tal.
- Držite 15 sekund.
Za izziv Russo priporoča, da se premaknete s stranske deske na vzvratno desko na stransko desko na drugi strani, nato pa se premaknete vse nazaj do visoke deske.
Viri:
Alayna Curry , inštruktor fitnesa s certifikatom AFAA
Cheryl Russo , certificiran osebni fitnes in skupinski fitnes trener
Gia Calhoun , inštruktor pilatesa in podpredsednik Pilates kadarkoli
Andy Stern , fitnes trener in podpredsednik talentov in programiranja pri Rumble
Vanessa Liu , certificiran fitnes trener
Tatjana Lampa , trenerka
Kelley Fertitta-Nemiro , trener pilatesa in joge
