Vaš vodnik za vadbo transcendentalne meditacije

Meditacija je postala osnovna praksa pri samooskrbi, zahvaljujoč koristim za razbremenitev stresa. Znotraj področja pozornosti obstaja tudi nekaj, kar se imenuje transcendentalna meditacija, posebna vrsta meditacije, ki vključuje odmik od zavestnega uma (in ima nekaj precej znanih bhaktov, vključno Kendall Jenner in režiser David Lynch). Če ste preizkusili tipične aplikacije za meditacijo, jogo in druge vrste tehnik za umirjanje možganov, vendar niste opazili spremembe, ki bi si jo želeli, boste morda želeli uporabiti transcendentalni pristop.

Kaj je torej transcendentalna meditacija? Praksa sega v leto 1957 , ko ga je Maharishi Mahesh Yogi, učenec hindujskega guruja Swamija Brahmanande Saraswatija, razvil kot novo pot za preseganje vsakdanjih skrbi, glede na biopsihosocialno publikacijoPoročilo o vedenjski medicini. Mahesh Yogi je svojo novo disciplino začel širiti leta 1958, širše pa je postala znana v sedemdesetih letih. Danes transcendentalno meditacijo (na kratko znano kot TM) učijo Maharishijeva fundacija ZDA in ga izvaja več kot 10 milijonov ljudi po vsem svetu , zato, če se želite učiti, je dobro poiskati učitelja, ki ga je certificirala uradna organizacija.

Preden se potopite, nadaljujte z branjem informacij o vseh stvareh transcendentalne meditacije, vključno z njenimi edinstvenimi koristmi in primerjavo z drugimi oblikami pozornosti..

Kaj je transcendentalna meditacija?

Glede naOxfordski priročnik za meditacijo, transcendentalna meditacija je vse o prehajanje iz aktivnega uma v tihi um in poskuša najti blaženost, občutek umirjenosti in zmanjšanje stresa. Medtem ko sta oba zakonita načina za treniranje možganov za prisotnost, redni trening meditacije pozornosti vključuje zavedanje lastnega telesa z vključevanjem elementov, kot so vizualizacija, osredotočenost na dih in/ali skeniranje telesa. Transcendentalna meditacija po drugi strani vključuje ponavljanje mantre ali zvoka, dokler ne opustite svojega zavedanja in okolice.

cristina aguilera nas ne more zadržati

Meditacijske seje so lahko dolge, kolikor želite, in se gibljejo od 5 minut do pol ure (ali več). V svoji tradicionalni praksi je TM 20-minutna meditacija, kjer ste popolnoma osredotočeni na svojo mantro. Organizacija za duševno zdravje Prostor za glavo ugotavlja, da je transcendentalna meditacija ena od vrst, ki jih je lažje ubrati (saj je tako enostavna), čeprav je Fundacija priporoča, da opravite dve seji vsak dan , zato bo potrebna posebna praksa.

Prednosti transcendentalne meditacije

FG Trade/E+/Getty Images

Tisti, ki v svoje življenje vključijo meditacijo, poročajo o manj razdražljivosti, manj tesnobe in več motivacije in sposobnosti povezovanja z drugimi na smiseln način, Meaghan Rice , PsyD, LPC, licencirani terapevt za platformo za duševno zdravje Talkspace, pravi Bustle. Je pa še več: raziskave transcendentalne meditacije kažejo, da ima neverjetno širok nabor prednosti. An pregled študij brazilskih znanstvenikov objavljeno leta 2019, je ugotovilo, da velike koristi, o katerih so poročali, vključujejo zmanjšanje tesnobe, depresije in stresa, povečan občutek užitka in dobrega počutja ter učinkovitejši spomin.

Tako kot pri vseh oblikah meditacije tudi TM sprošča. Lahko ustvari sredstvo za preusmeritev vašega uma stran od misli, ki razbremenijo stres, pravi Rice. Omogoča vam lahko tudi doživljanje sedanjega trenutka, ki poveča sprostitev celotnega telesa in poveže um in telo skupaj v eno. Stranski učinek tega? Lahko bi doživeli kakovostnejši spanec .

Tehnika meditacije lahko pomaga tudi vašemu fizičnemu zdravju; Metaanaliza študij objavljeno v Komplementarne terapije v medicini in leta 2017 pokazala, da lahko pomaga znižati krvni tlak, medtem ko so druge raziskave povezale prakso TM z boljše zdravje srca in potencial za zdravljenje motnje pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti (ADHD) .

Koliko časa traja, da transcendentalna meditacija vpliva na vas?

Podobno kot redna meditacija je najučinkovitejši način, da izkoristite prednosti TM, vsak dan, pravi Rice. Zagotavlja priložnost za začetek dneva s pozitivnostjo, povečanim občutkom hvaležnosti in splošnim občutkom pozornosti, pojasnjuje.

darovanje trombocitov v primerjavi s plazmo

Transcendentalna meditacija tudi dolgoročno deluje najbolje, pravijo strokovnjaki. To si lahko predstavljate kot učenje glasbila, pravi dr. Richard Davidson, profesor psihologije in psihiatrije in ustanovitelj Centra za zdrav duh . Če bi se 24 ur treniral igranje violine, še vedno ne bi bil zelo dober pri igranju violine. Ideja je, da se bodo koristi okrepile in vas spodbudile, da nadaljujete z vadbo. Meditacija katere koli vrste je vseživljenjska praksa, pravi in ​​dodaja, da imajo veščine vedno prostor za razvoj.

Ali transcendentalna meditacija spremeni vaše možgane?

Znano je, da meditacija na splošno spremeni način delovanja vaših možganov. Izkušeni meditatorji so pokazali premik v povezljivosti možganskega omrežja, za katerega se zdi, da ne samo med meditacijo, ampak na začetku, nevroznanstvenik Dr. Jud Brewer je prej povedal Bustle. To se zgodi tudi ljudem, ki izvajajo transcendentalno meditacijo; Študija vMožgani in kognicijaugotovili, da so ljudje, ki so se po TM počutili manj pod stresom, pokazali a veliko več povezanosti med različnimi deli njihovih možganov ki se običajno ne ujemajo med seboj. In to lahko spremeni vaš način razmišljanja.

Zdi se, da transcendentalna meditacija spreminja možganski pretok krvi na način, ki ga druge vrste meditacije ne spreminjajo. študija iz leta 2018, objavljena vMožgani in kognicija. Ljudje, ki so meditirali med uporabo fMRI aparata, so pokazali visok pretok krvi v predelih možganov, ki osredotočajo pozornost in nadzorujejo izvršilne veščine (kot sta spomin in samonadzor), in nizek pretok krvi na območjih, ki so kazala vzburjenje. To lahko pojasni, zakaj ljudje menijo, da imajo boljši spomin po transcendentalni meditaciji, vendar je potrebnih več študij.

Kako začeti s transcendentalno meditacijo

Rice predlaga, da poskusite transcendentalno meditacijo kot del dnevne rutine, idealno za 15 do 20 minut. Če se vam to zdi pretirano, začnite z majhnim, pravi. Začetek s samo dvema do petimi minutami in postopnim povečevanjem pomaga usposobiti um in telo z ustvarjanjem navade. Nadaljuj, dokler se ne počuti dobro, pravi, in morda boste začeli čutiti tisti slavni občutek blaženosti.

Navedene študije:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Zmanjšanje zaznanega stresa po praksi transcendentalne meditacije je povezano s povečano regionalno povezljivostjo možganov v mirovanju.Možgani in spoznanje,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R. (2020). Zmanjšanje PTSD pri študentih južnoafriških univerz z uporabo prakse transcendentalne meditacije. Psihološka poročila, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R., & Aquino-Russell, C. (2019). Strategije samooskrbe za profesionalni razvoj: Transcendentalna meditacija zmanjša utrujenost sočutja in izboljša odpornost medicinskih sester.Časopis za medicinske sestre v strokovnem razvoju,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI med prakso transcendentalne meditacije.Možgani in spoznanje,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

je Will Smith Smith kdaj osvojil oskarja

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F. C. (2019). Nevrofiziološki, kognitivno-vedenjski in nevrokemični učinki pri izvajalcih transcendentalne meditacije - Pregled literature.Časopis Brazilskega zdravniškega združenja (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Strokovnjaki:

Richard Davidson, profesor psihologije in psihiatrije in ustanovitelj Centra za zdrav duh

Meaghan Rice , PsyD, LPC, licencirani terapevt za platformo za duševno zdravje Talkspace

Dr. Jud Brewer , nevroznanstvenik