Rituali pred vadbo, ki bi jih morali upoštevati vsi tekači
Ne glede na to, ali ste pravkar začeli teči ali že dolga leta beležite kilometre, obstaja verjetnost, da želite v tako zaseden urnik stisniti čim več tekov. Zgodaj se boste zbudili, preskočili družabno srečanje in morda celo preleteli kakšne bolečine, da se prilegajo tako potrebnim potekom v vaše življenje. Med tekom se sliši brenčanje, in čeprav veste, da lahko tečete bolje, včasih samotečesploh se mi zdi dovolj. Toda predstavljajte si, če ste pred vsakim tekom dejansko razmišljali o tem ne le kot o drugem teku, temveč kot odskočni kamen k nečemu večjemu? Kaj pa, če ne bi tekli le hitro, ampak tekel pametno ?
Marsikdo ima svojega rituali pred dirko , od uživanja najljubših zdravih prigrizkov do vizualizacije teka skozi ciljno črto. Toda pozornost pred vsakim treningom bi lahko pomembno vplivala na vaše cilje. Ko je življenje zasedeno, lahko tekači pozabijo, da je za vsakim našim treningom namen: izboljšati se. Vsak tek je priložnost, da postanete boljši in učinkovitejši kot prej, zakaj se torej ne bi postavili za uspeh? Tu je seznam petih stvari, ki jih morate narediti pred vsakim tekom, da boste svojo vadbo izkoristili kar najbolje - in se med tem morda celo malo zabavali.
pesmi o samozaupanju
1. Hidrat
Vem, vem. Tega ste že slišali. Toda verjetno je, da še vedno ne zaužijete dovolj vode. Količina vode, ki jo popijete pred vadbo, mora biti neposredno povezana z razdaljo, ki jo pretečete, in upoštevati mora temperaturo in vlažnost podnebja, v katerem ste. Težko je natančno izmeriti koliko vode morate zaužiti, preden zaženete , zato bodite pozorni na elemente (vreme itd.), svoj načrt (razdalja, hitrost itd.) in svoje telo, preden zadenete vodo.
Zastavite si naslednja vprašanja: Kolikokrat ste se danes popišali? Ste uživali kofein ali alkohol (oba sta diuretika, ki vodita do izgube tekočine)? Koliko vode ste imeli v zadnjih nekaj urah? Kakočutiti? Ali si žejen? Karkoli ste že imeli, si verjetno lahko privoščite še en kozarec vode. Ne pozabite hidrirati vsaj 30 minut pred tekom - še posebej, če je toplejše od 60 stopinj. In naredite načrt za rehidracijo, če bo vaš tek trajal več kot 45 minut. Toda vse to je reklo, nočeš prekomerno hidrat (zakaj mora biti vse skupaj tako zapleteno ?!). Če se vam zdi, da ste napihnjeni in polni - kot da vam v trebuhu pljuska voda - ste morda pretiravali. Če se to zgodi, si vzemite dodatnih 30–60 minut, preden se odpravite ven, sicer pa vas lahko močno zaboli trebuh.
2. Predvajajte Pump Up Song
Nič me ne sproži za tek, kot dober marmelado pred nastopom (ples na eni ženski, kdo?). Razstrelite svoj najljubši seznam predvajanja Spotify, medtem ko se spreminjate za tek (Beyoncé, prosim) in med ogrevanjem. Ne samo, da lahko glasba pomaga dvigniti vaše razpoloženje in vašo raven energije, ampak lahko dejansko poveča vaš srčni utrip, s čimer ste še bolj pripravljeni na premagovanje nekaj kilometrov.
3. Naravnajte se na svoje telo
Pomislite, kakšne mišice se počutijo tesno, če se vam kaj zdi 'izklopljeno' ali če imate nekaj, na čemer ste mislili delati, medtem ko tečete. Morda ste od zadnjega teka opazili mučno bolečino ali bolečino. Mogoče se po celodnevnem posedanju počutite nekoliko bolj otrdete. Nežno raztegnite tisto, kar je tesno, in razmislite o izvedbi nekaj pripravljalnih vaj, da se prepričate, da se ukvarjate z mišicami, na katerih želite najbolj delati.
moj fant me je prevaral, kaj naj naredim
Dober ritual pred tekom je nekaj narediti motenje , vrsta vadbe, ki pomaga telesu trenirati, da se stabilizira s podaljšanim reakcijskim časom na nepričakovane sile. Če želite to narediti, položite na hrbet pokrčena kolena in srednje odpornost Theraband (elastični trak, ki ga lahko na več načinov vežemo in raztegnemo, da dodamo odpor pri kateri koli vaji) okoli obeh stegen, tik nad koleni. Z nekakšno dolgo palico (osebno uporabljam dežnik) večkrat udarite Theraband v prostor med koleni, medtem ko kolena stabilizirate, da se čim manj premikajo (upirajte se jim, da ne bi padli navznoter). Sprva se boste morda počutili neumno, toda ta vaja motenja je odličen način, da mišice gluteus medius - ena najpomembnejših stabilizirajočih mišic med tekom - sprožijo in se 'zbudijo', preden se odpravijo ven. Vsakemu drugemu sklepu v telesu bo bolje, če gluteus opravlja svoje delo, zato preizkusite to majhno vajo pred tekom za 2 seriji po 30 sekund, preden se odpravite ven. Na začetku se vam bo morda zdelo neprijetno, a preostali del telesa se vam bo kasneje zahvalil.
4) Razmislite o obrazcu
Ali je na vašem obrazcu nekaj, kar želite popraviti ali spremeniti? Ste že delali na skrajšanju dolžine koraka, udarcu s prsti namesto na peti ali se spomnite, da ramena držite navzdol in nazaj, da boste lažje odprli prsni koš za lažje dihanje? Preden se odločite za ta tek in začnete krepiti vse svoje slabe navade, razmislite, kaj želite spremeniti (ali zgolj o ohranjanju dobre forme na splošno), in se zavežite, da se boste med tekom osredotočili na to spremembo. Slabe navade naj bi prekinili - vendar je treba zgraditi nove, dobre navade in spremeniti način, kako vaši možgani govorijo telesu, da se premika, zbranost in veliko ponavljanja.
5) Nastavite cilj vadbe
Ne glede na to, ali gre za nov tempo, drugačno pot, hitrejši čas ali daljšo razdaljo, si premislite, kaj ste želeli doseči, preden greste ven in se potrudite za to. Tecite z namenom. Če si določite razumen cilj pred rednim treningom, se boste lažje približali svojim tekmovalnim ciljem - ali morda le svojim osebnim ciljem. Prvi korak do tega, kar želite, jevedetikaj sploh želite.
Zdaj pa pojdi!
