Kako pravilno izvajati poteg za tricep navzdol
Učenje, kako narediti poteg za triceps, zveni neverjetno preprosto: v bistvu preprosto potegnete utež navzdol z uporabo mišic na zadnji strani rok. Toda čeprav se zdi brezhibno, je pomembno, da poskrbite, da boste vajo izvajali v dobri formi, da boste lahko kar najbolje izkoristili vsako ponovitev (in se izognili poškodbam).
Za podrobnejšo definicijo gibanja je triceps pull down, kjer iztegnete komolec, medtem ko se upirate na utež ali uporni pas, pojasnjuje osebni trener s certifikatom ACSM. Alexia Degremont . Komolec bo iztegnjen, vendar ne v popolnoma ravnem ali zaklenjenem položaju, pravi Bustle. Najpogosteje se izvaja na kabelskem stroju ali z uporabo trakov srednje odpornosti, pritrjenih na tirnico ali drog. Z drugimi besedami, to je poteza, ki jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.
kako prenehati grizljati ustnice
Triceps je največja mišica roke, zato je pomembno, da delate v svoji fitnes rutini. Degremont pravi, da osredotočanje na triceps pomaga izboljšati funkcionalno gibanje zgornjega dela telesa in zagotavlja, da bo moč bicepsa in tricepsa ostala uravnotežena. Močni tricepsi so prav tako koristni za druge gibe, ki bi jih morda želeli izvajati med vadbo, kot so sklece, burpi in stiskanje na klopi. Priporočljivo je, da enkrat ali dvakrat na teden v svojo rutino vključite nekaj vaje za triceps, Degremont pa pravi, da je ta vaja neverjeten način za izolacijo mišice. Nadaljujte z branjem za vse napotke, ki jih boste potrebovali za zabijanje tricepsa.
Kako narediti poteg za tricep navzdol
Degremont priporoča, da si prizadevate za tri sklope po 15 ponovitev s srednjo težo. Vedeli boste, da ste našli popolno raven odpornosti, če se vam zadnje tri do pet ponovitev zdijo zelo težke. Izberite nastavitev teže in sledite tem navodilom po korakih.
- Stojte blizu kabelskega stroja in se obrnite proti njemu.
- Noge naj bodo v širini bokov.
- Iztegnite se in primite za ročaje vrvi ali palice, ki visi nad glavo. Uporabite oprijem nad roko.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena, jedro vpeto, prsni koš pokončen, hrbet raven.
- Izdihnite, medtem ko ročaje počasi vlečete navzdol proti bokom, pri čemer držite komolce blizu telesa.
ali se z mano manipulira
- Ko so vaše roke skoraj ravne, vdihnite in počasi, kontrolirano vrnite ročaje v začetni položaj.
Če želite to narediti z a uporni pas , ponovite te korake s trakom, ki je varno pritrjen nad glavo.
Za dodaten izziv si prizadevajte za štiri do šest ponovitev z večjim uporom. Degremont priporoča tudi zmedo mišic s preklopom oprijema iz oprijema nad roko v oprijem pod roko. Tako bo vlečenje navzdol nekoliko težje in na nov način usmerite svoje tricepse.
Čemu se izogibati, ko izvajate triceps Pull Downs
Še enkrat, ta poteza se morda sliši kot preprosta, vendar je med tem presenetljivo enostavno narediti napake. Eden najpogostejših je pokanje ali raztegovanje komolcev, ko potegnete navzdol, pravi Degremont. Druga možnost je upogibanje spodnjega dela hrbta, če se borite s težo, kar lahko napne mišice in odvzame fokus s tricepsa.
Vse te napake se pogosto zgodijo, ko je teža ali odpornost pretežka za začetek, pojasnjuje Degremont. Najpomembnejša stvar, ki jo morate imeti v mislih za pravilno kondicijo in pridobivanje moči, je, da se zmanjšate na teži in se resnično osredotočite na svojo formo.
ki se Barney Stinson poroči
Ne pozabite tudi na te bicepse: ko trenirate triceps, je pomembno, da v isti vadbi trenirate tudi biceps, da ustvarite ravnovesje med obema mišice antagonisti , pravi. To lahko storite tako, da dodate biceps curls , upognjene nad vrsticami in stiske nad glavo z uporabo bučk. Končajte vadbo z nekaj iztegi rok, da preprečite bolečino, in uživajte v svoji na novo odkriti moči.
Kako spremeniti vajo
Da bo triceps nekoliko lažji, lahko vajo izvajate klečeči, pravi Degremont. Tako se lahko resnično osredotočite na roke, namesto da bi razmišljali o svoji drži stopala. Začetniki bi morali tudi iti počasi, uporabljati lažjo utež in paziti predvsem na formo.
