Strokovnjaki pojasnjujejo, zakaj vas kofein utrudi
Če se zanašate na jutranjo kavo, ki vam bo napolnila z energijo za ves dan, potem je občutek utrujenosti po dnevnem odmerku kofeina verjetno zadnja stvar, ki bi jo pričakovali. Toda na žalost se lahko zgodi (oprostite, ljubitelji kave) - zato se nekateri ljudje sprašujejo: Zakaj me kofein utruja? Izkazalo se je, da obstaja več razlogov za navidezno nasprotujoči si stranski učinek, ki vam lahko pomagajo preprečiti, ko se jih naučite.
Kofein je pravzaprav poživilo, zato poveča vašo raven energije in poveča vašo budnost z vaš centralni živčni sistem v visoko prestavo , ki signalizira vašim možganom, da se počutijo budne in budne – od tod zmeda, ko se zgodi nasprotno. ti najpogosteje ga dobimo s kavo , vendar so različne vrste čaja in čokolade drugi naravni viri kofeina, ki jih lahko zaužijete.
netflix supernatural sezona 11
Toda obstaja več razlogov, zakaj se lahko vaš kofeinski udarec pokvari, pravi Lindsay Kluge, LDN , klinični zeliščar in licencirani nutricionist v podjetju za zeliščne čaje Pukka . Strokovnjaki razlagajo razloge od tega, kako uživate kofein do ravni stresa zakaj te kofein utrudi da vam pomaga ugotoviti, zakaj vaša pijača nima želenega učinka.
1. Blokira adenozin
V telesu imate kemikalijo, imenovano adenozin, ki pomaga uravnava svoj cirkadiani ritem , pravi Kluge. Čez dan, Raven adenozina se dvigne, da ostanete budni, in ko spite, pade . Zaradi kofeina se začasno počutite budni blokira adenozinske receptorje v vaših možganih, da ohranite te ravni na visoki ravni, pravi Kluge. Ampak če ti prekomerno uživanje kofeina (kar študije kažejo, da je vsega konec 400 miligramov na dan ), lahko se zrušiš ko kofein izgine in se raven adenozina spremeni.
Ko učinki kofeina izginejo, ti adenozinski receptorji so zdaj odprti da se napolni z vsem našim nakopičenim adenozinom, ki upočasni možganske molekule pomagaj nam spati , pravi Bustle. Tako se lahko počutimo dodatno zaspani, potem ko presnavljamo ta zadetek kofeina.
2. Dodani sladkorji vam izčrpajo energijo
Včasih vas ne utrudi kofein, ampak sladkor v kofeinski pijači, ki jo zaužijete. Dodani sladkorji v kavni mešanici lahko povzročijo a dvig ravni inzulina , ki znižuje krvni sladkor in se lahko počutite utrujeni , pravi Kent Yoshimura, soustanovitelj in izvršni direktor blagovne znamke prehranskih dopolnil nevro . Njegova rešitev? Poskusite zmanjšati vnos sladkorja ali uravnotežite svojo sladko pijačo z a prigrizek, bogat z beljakovinami, kot so oreški ali jajca , kar študije kažejo, da lahko pomaga uravnavajo raven sladkorja v krvi .
3. Poveča raven stresnih hormonov
Kofein lahko zvišati raven stresnega hormona, imenovanega kortizol , pravi Yoshimura. In presežek kortizola ima lahko lastne stranske učinke, vključno z omotico, težavami s spanjem in – uganili ste – utrujenostjo. In to lahko dodatno zvišanje ravni kortizola ki je lahko že visoka zaradi drugih stresorjev, kar lahko poveča vaš občutek počasnosti.
Kako ravnati
Najučinkovitejša metoda za preprečevanje nesreč, povezanih s kofeinom? Vse je v ravnovesju, pravi Yoshimura. Najboljši način za preprečevanje utrujenosti s kofeinom je odgovorna uporaba, pravi Bustle.
Če se po zaužitju kofeina pogosto počutite utrujeni, Kluge priporoča, da ga popolnoma odstranite. Ampak, če tega ni na kartah, vam lahko zmanjšanje vnosa pomaga ohranjati dobro raven energije ves dan. Predlaga, da zjutraj popijete eno skodelico kave (to je približno 95 miligramov kofeina v povprečju), zamenjajte kavo z nadomestki z manj kofeina ali brez kofeina, kot sta čaj ali kava iz korenine cikorije, in se izogibajte kofeinu približno šest ur pred spanjem.
Navedene študije:
Hou, Y. (2018). Randomizirano kontrolirano preskušanje za primerjavo učinka arašidov in mandljev na kardio-metabolične in vnetne parametre pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Hranila, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Lazarus, M. (2019). Vhod in potreba po spanju: ločljivi učinki adenozina A1in A2AReceptorji. Meje v nevroznanosti, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
neil patrick harris ahs
Lovallo, W. (2005). Kofeinska stimulacija izločanja kortizola v času budnosti v povezavi z ravnmi vnosa kofeina. Psihosomatska medicina, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Mitchell, D. (2014). Vnos kofeina v pijači v ameriški prehrambeni in kemični toksikologiji, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Nehlig, A. (1992). Kofein in centralni živčni sistem: mehanizmi delovanja, biokemični, presnovni in psihostimulacijski učinki. Pregledi raziskav možganov, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Porkka-Heiskanen, T. (1999). Adenozin v spanju in budnosti. Annals of Internal Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
kako narediti povratno pletenico
Ribeiro, J. (2010). Kofein in adenozin. Časopis za Alzheimerjevo bolezen, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Wikoff, D. (2017). Sistematičen pregled možnih škodljivih učinkov uživanja kofeina pri zdravih odraslih, nosečnicah, mladostnikih in otrocih. Živilska in kemična toksikologija, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Strokovnjaki:
Lindsay Kluge, MS, CNS, LDN, klinični zeliščar in licencirani nutricionist v podjetju za zeliščne čaje Pukka
Kent Yoshimura, soustanovitelj in izvršni direktor blagovne znamke prehranskih dopolnil nevro
