Wellness

Skupno razkritje pravil o številki fitnesa

Ne glede na to, ali informacije o svojem zdravju in dobrem počutju pridobivate iz interneta, vašega BFF ali celo vašega lokalnega trenerja ali nutricionista, je lahko težko ločiti dejstva od fikcije – zlasti ko gre za specifične trditve, ki temeljijo na številkah. Ker, čeprav pravila o številu zagotovo veljajo pri pouku algebre in inženiringu, so nekatere splošno sprejete smernice za vadbo pravzaprav miti o fitnesu, ki jih trenerji želijo, da jih ljudje nehajo slediti.

Tam lahko najdete veliko nasvetov, priporočil ter nasvetov in trikov, [vendar] je pomembno, da ste previdni in skeptični do vsega, kar prihaja iz neakreditiranega vira, opozarja Annie Mulgrew, podpredsednica ustanovitvene inštruktorice CITYROW . Verovanje v običajne mite je lahko v mnogih primerih neškodljivo ali vas celo motivira, da postanete močnejši na področju fitnesa, vendar nekateri od njih preprosto niso resnični – in lahko celo škodujejo vašemu zdravju. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako strokovnjaki razbijajo najboljše mite o vadbi.

Na dan morate narediti 10.000 korakov

V nekem trenutku je postalo 10.000 korakov na dantheštevilo, ki si ga morate prizadevati, da bi dosegli končno zdravje in dolgo življenjsko dobo. Vendar po mnenju strokovnjakov - in znanosti - ta številka ni nujno zlati standard, ki ga je vredno slediti. To ni pristop, ki bi ustrezal vsem, pravi Sean Peden, M.D ., ortopedski kirurg in docent na Medicinski fakulteti Yale. Za večino ljudi 10.000 korakov na dan zagotavlja razumno aktivnost, kar bo dobro za duševno in fizično zdravje, dodaja. Toda morda ni idealno za tiste z osnovnimi boleznimi.

Mulgrew poudarja, da bi moral biti najpomembnejši cilj preprosto premikanje telesa. Ne glede na to, ali naredite 10.000 korakov ali 5.000 korakov na dan, mora biti končni cilj preprosto aktivnost, pojasnjuje. Seveda je zastavljanje cilja 10.000 korakov na dan super, če je za vas dosegljivo. Vendar pa lahko dobite želene koristi tudi z manj koraki, če ves dan opravljate druge oblike telesne dejavnosti, pravi Mulgrew.

In če je cilj dolgoživost, bo 7000 korakov na dan dovolj, glede na študijo iz leta 2021, objavljeno v Odprto omrežje JAMA , ki je ugotovila, da je pri ljudeh srednjih let, ki so dosegli ta cilj, 50 do 70 % manj verjetno, da bodo v naslednjem desetletju prešli iz katerega koli vzroka v primerjavi s tistimi, ki so naredili manj korakov. Druga študija, izvedeno leta 2019 , so ugotovili, da so ženske v 70-ih, ki so naredile le 4400 korakov na dan, izboljšale svoje zdravje v primerjavi s tistimi, ki so naredile 2700 ali manj korakov na dan.

Vedno si prizadevajte za 30-minutni kardio trening 5-krat na teden

Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve Smernice za telesno dejavnost za Američane, 2. izdaja , priporočamo najmanj 150 minut telesne dejavnosti na teden za največje koristi srca in ožilja. Medtem ko se večina strokovnjakov strinja, da je to zdrav cilj, Mulgrew poudarja, da ni nujno, da je vsaka kardio vadba tek s polno hitrostjo na tekalni stezi. Dva ali trije od teh dni so lahko namenjeni višji intenzivnosti, ostali pa so lahko zgolj aktivni, na primer na sprehodu s psom ali na pohodih ob koncu tedna z družino, pojasnjuje.

Svojo telesno aktivnost lahko kategorizirate po gleda svoj srčni utrip : Med zmerno intenzivnimi aktivnostmi mora biti vaš cilj približno 50-70 % vašega največjega srčnega utripa in 70-85 % vašega največjega med intenzivno telesno aktivnostjo, glede na Ameriško združenje za srce (AHA), ki pravi, da je vaš največji srčni utrip približno 220 minus vaša starost.

Primeri zmerno intenzivnih aerobnih aktivnosti po VIDIM vključujejo hitro hojo (vsaj 2,5 mph), vodno aerobiko, ples, vrtnarjenje, tenis (dvojice) in kolesarjenje počasneje od 10 milj na uro, medtem ko lahko živahno vključuje stvari, kot so pohodništvo navkreber, tek, plavalni krogi, aerobni ples, težko dvorišče delo, kolesarjenje nad 10 mph, tenis (samsko) ali skakanje vrvi. Tako očitno imate možnosti, ko gre za kardio trening. Ljudje se zelo zapletejo v podrobnosti, vendar vedno želim spodbuditi, da ste bolj prilagodljivi, ko gre za vašo rutino vadbe, tako da se zdi izvedljiva in prijetna, ne pa še še ena stvar na vašem seznamu opravil, pravi Mulgrew.

pesem o zmedeni ljubezni

Popijte vsaj osem kozarcev vode na dan

Rečeno vam je, da pijete vodo, saj hidracija prinaša številne koristi za zdravje. Razredči toksine, izboljšuje zdravje prebave, zmanjšuje glavobole in bolečine v mišicah, izboljšuje atletsko zmogljivost in zagotavlja potrebno količino (tekočino) za pravilno delovanje naših organov, pojasnjuje Peden. Kljub temu je splošno razširjeno pravilo, da je treba spiti osem kozarcev vode na dan, posploševanje, ki je sporno, pravi, ker je natančna količina, potrebna za hidracijo in zdravstvene namene, odločilna za številne dejavnike.

Količina vode, ki jo potrebuje vsak posameznik, je odvisna od njegove dnevne aktivnosti in količine znojenja, pravi DELUJ mojstrski trener Alissa Tucker . Pomembno je razmisliti, koliko se boste na določen dan potili, in temu ustrezno prilagodite vnos vode. Bolj ko se potite, več vode morate zaužiti. Enostaven način za merjenje hidracije je spremljanje barve urina. Biti mora jasno ali skoraj jasno. Če je na temnejši strani, bi morali zaužiti več vode, pravi Tucker.

Pomembno je omeniti, da lahko tisti s posebnimi zdravstvenimi težavami ali tisti, ki jemljejo določena zdravila, potrebujejo več ali manj tekočine, poudarja Peden. na primer postopno srčno popuščanje oz težave z ledvicami lahko povzroči, da vaše telo zadrži več vlage, kar lahko povzroči prekomerno hidracijo nesteroidna protivnetna zdravila . Po drugi strani pa tisti z nezdravljenimi sladkorna bolezen ali celo prehlad je lahko bolj nagnjen k dehidraciji. tamjetaka stvar, kot je preveč hidracije. Preveč vode lahko škoduje ledvicam in je lahko nevarno, dodaja Peden. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko hidracije je primerno za vas.

60-minutna vadba je učinkovitejša od 10-minutne vadbe

Ali je pri vadbi količina vedno boljša od kakovosti? Po Pedenu je vse odvisno od vaših zdravstvenih ciljev. Na primer, vsakodnevna 10-minutna rutina raztezanja ali joge bi lahko bila boljša za bolečine v hrbtu kot enourna močna vadba, ugotavlja.

zakaj se mačke bojijo kumar

Tucker pravi to povečati svoj srčni utrip večkrat na dan s krajšimi vadbami je lahko prav tako (in včasih bolj) koristno kot ena dolga vadba. Pri krajši vadbi boste morda lahko pritisnili močneje in povečali srčni utrip kot pri daljši, poudarja. Pomagajo vam lahko številne krajše vadbe povečati metabolizem in pokuriti več kalorij čez dan. To bi lahko bil tudi bolj realističen cilj za nekatere ljudi, ki nimajo 60-minutnih delov dneva, ki bi jih lahko posvetili vadbi. in vsaka vadba, tudi 10 minut, je vedno boljša kot brez vadbe , pravi Tucker.

Če zmorete le 10 minut, Mulgrew priporoča vadbo HIIT, da boste lahko kar najbolje izkoristili ta kratek čas. Poskusite narediti vadbo Tabata ali EMOM (vsako minuto na minuto), ki zahteva, da vsak krog delate z največjo intenzivnostjo skupaj z minimalnim počitkom, pravi.

Ciljajte na dieto z 2000 kalorijami na dan

Prehranske smernice za Američane priporoča zaužitje med 1.600 in 2.400 kalorij na dan za ženske in 2.000 do 3.000 za moške, ko so na zdravi prehrani. Vendar pa vnos kalorij po Pedenu ni enotna številka. Pojasnjuje, da je število kalorij, ki jih potrebujete na dan, odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo višino, težo in količino kalorij, ki jih porabite.

Tudi Mulgrew ugotavlja, da je kakovost hrane, ki jo jeste, pomembnejša od tega, koliko kalorij zaužijete. Ko ugotovite pravo količino za vas in svoje cilje, poskrbite, da boste zaužili hranljive kalorije, poudarja. Na primer, kalorije iz organskih beljakovin in zelenjave bodo imele veliko bolj ugoden učinek na vaše dolgoročno zdravje, pojasnjuje Mulgrew. Ključ, po mnenju registriranega dietetika nutricionista Keri Goose, MS, RDN, CDN , je preprosto zagotoviti, da jeste dovolj, da napaja svoje telo, da bo delovalo optimalno.

Navedene študije:

Jakičič, J. (2019). Povezava med trajanjem telesne aktivnosti in zdravjem: sistematični pregled. Medicinska športna vaja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Povezava obsega in intenzivnosti korakov s smrtnostjo zaradi vseh vzrokov pri starejših ženskah. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Koraki na dan in smrtnost zaradi vseh vzrokov pri odraslih srednjih let pri razvoju tveganja za koronarne arterije v študiji mladih odraslih. Odprto omrežje JAMA. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Učinki dolge in kratke vadbe na telesno pripravljenost in hujšanje pri ženskah s prekomerno telesno težo. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/