Wellness

6 vadb z valjarji za abs, ki prinesejo opekline

Medtem ko vas bo ideja o uporabi ab rollerja morda presenetila kot malo retro , orodje za vadbo na kolesih se je precej vrnilo (hashtag #abroller ima več kot 9 milijonov ogledov na TikTok, FWIW). In njen ponovni vzpon je zato, ker, no... kos fitnes opreme deluje.

Čeprav se zdi kot preprosta naprava, kolo naredi veliko za vaše jedro. Za razliko od vaj, kot so škratje, ki aktivirajo le nekaj odsekov v trebuhu, vadba z valjčkom aktivira več mišičnih skupin, vključno z triceps, lats in jedro , pravi Gia Calhoun , fitnes strokovnjak in trener. To je zato, ker se spopadate z dodatnim izzivom ravnotežja, ko se med uvajanjem držite pokonci, pojasnjuje.

Vadba z valjčkom za trebušne mišice je popolna tudi, ko vam primanjkuje časa – ali če preprosto ne želite delati trebušnjakov. Ni potrebno veliko ponovitev, da začutite, da deluje, TJ Mentus , osebni trener s certifikatom ACE, pravi Bustle. S trebušnjaki in trebušnjaki boste morda morali narediti 20 ali več sklopov, da to začutite. Z ab roller je lahko 10 nizov dovolj za dobro vadbo.

Ko se podajate skozi vse spodnje vaje za abs wheel, se osredotočite na formo, da se ne poškodujete in tako dobite največ koristi. Prepričajte se, da gibanje izvira iz jedra, pravi Calhoun. To bo preprečilo obremenitev spodnjega dela hrbta. Če začnete čutiti ščep ali napetost v spodnjem delu hrbta, prenehajte, da ponovno aktivirate svoje jedro, in poskusite znova, pravi. Prav tako je pomembno, da imate ramena spuščena in široka – tudi ko se izvlečete, dodaja.

In če se vam zdi, da imate težave z ravnotežjem na kolesu, se ne obremenjujte – potrebno je nekaj časa, da se navadite na orodje. Vaje za razgibavanje abs so izjemno zahtevne, pravi specialist za moč in kondicijo Jake Harcoff, MS, CSCS . Če se odločite, da jih boste vključili v svoj program vadbe, prezračite stran z manj ponovitvami in nizi – tudi če to pomeni, da skrajšate razdaljo, kolikor želite, vsaj dokler ne zgradite več moči v svojem jedru.

S tem v mislih zgrabite valj za trebušne mišice (ali ga poiščite v telovadnici) in poskusite te vaje.

1. Preprosto drsenje

Če se želite navaditi na gibanje, začnite z drsenjem naprej v ravni črti. Začeli boste na kolenih s telesom naravnost od ramen do kolen in z rokami na valju, pravi Mentus. Držite telo in roke naravnost, se odkotalite stran od telesa, kolikor lahko, in pomislite, da bi trebušne mišice zategnili tako, da povlečete prsni koš navzdol.

harry potter posebne izdaje

Od tam naj bo vaš trup napet, ko pripeljete valjar nazaj neposredno pod ramena, vse z uporabo svoje osrednje moči. Pogosta napaka ljudi je, da imajo boke upognjene ali sedenje bokov nazaj, ko pripeljejo valj, pravi Mentus, zato poskrbite, da ostanete pokonci. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev dva do trikrat na teden, da vadite rektus abdominus (trebušno steno) in prečne trebušne mišice (notranje trebušne mišice, ki vas držijo pokonci).

2. Poševni izvlečki

Ko se počutite udobno s premikanjem naprej, se začnite igrati s koti. Pojdi naprej, v desno in nato v levo, pravi certificirani osebni trener Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . S tem se vaše telo premika v vse različne smeri in ne samo naprej in nazaj ter od strani do strani, pravi, kar pomaga pri vaši funkcionalni moči (kako se premikate v vsakdanjem življenju).

Ko zavijete pod kotom, dodate v zgornji trebušni, spodnji in poševni . Samo poskusite ne upogniti hrbta. Bistvenega pomena je, da ohranite položaj deske ali ravnega hrbta tako, da skrčite svoje jedro skozi celotno gibanje, sicer ste v nevarnosti, da se poškodujete, pravi Bustle.

3. Dolgo raztezanje

Še ena vaja z valjarji za abs, ki jo lahko poskusite, je nazorna iz pilatesa. To temelji na vaji, izvedeni na pilates reformatorju, pravi Calhoun.

Začnite v položaju deske z rokami na abs valjarju. Če se morate spremeniti, lahko to storite s koleni na tleh. Od tam ohranite pokončen položaj deske, ko potisnete valj za nekaj centimetrov naprej, nato ga vrnite pod ramena. Ponovite pet do osemkrat.

izgubljeni fant celo življenje film

4. Povratno raztezanje kolen

Za to potezo položite roke na tla pod rameni in položite noge na abs roller, kot bi to storili z žogico za vadbo.

Začnite z nevtralno hrbtenico, ko kolena lebdite s tal in jih potisnite naprej proti prsnemu košu, pravi Calhoun. Ponovite 10-krat. Če želite delati več poševnih mišic, pravi, da se lahko premikate iz istega položaja, vendar kolena spravite na eno in nato na drugo stran.

5. Deska + ščuka

Če želite narediti to zaporedje gibov, začnite z osnovnim izvijanjem za tri sklope po 10, nato preprosto držite desko (ta uporabnik TikToka predlaga, da naredite tri serije po 30 sekund). Če ostanete v deski na valjarju, izzovete svojo stabilnost za dodatno opekline jedra. Nato naredite zvitke s ščukami za tri sklope po 10 tako, da kolo zdrsnete iz položaja deske z visoko dvignjenimi boki, preden se zavijete nazaj. Če povlečete valj z dodane višine ščuke, bo vaš zgornje in spodnje trebušne mišice .

6. Poševno izvijanje + sklece

Začnite tako, da pokleknete s koleni obrnjenimi proti stranski steni, medtem ko se zavijete naravnost pred seboj, da udarite v poševne mišice , nato ponovite še na drugi strani. Nato za nadaljnje delo z rokami poskusite izvajati sklece na kolesu (poskusite uravnotežiti, ko jih izvajate, bo velik izziv).

Strokovnjaki:

Gia Calhoun , fitnes strokovnjak in trener

TJ Mentus , osebni trener s certifikatom ACE

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , certificiran osebni trener

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , certificiran specialist za moč in kondicijo