5 načinov za zaspanje z bolečinami v vratu, ki jih je odobril kiropraktik

Po dolgem dnevu ležite v postelji in ste pripravljeni na počitek. Ko pa zaprete oči, da bi dremali, stiskanje v vratu ni tako enostavno. Se sliši znano? Če vas ponoči bolečine držijo pokonci, je tukaj nekaj napotkov, kako zaspati z bolečino v vratu.

Raziskave kažejo, da o ena od treh oseb vsako leto občutite bolečine v vratu, pogosto zaradi slabe drže ali prekomerne obremenitve mišic. Ampak z doplačilom pred zaslonom med pandemijo Nenehno strmenje v zaslone je povzročilo 'tehnološki vrat', imenovano bolečino in togost na vrhu hrbtenice, pravi zdravnik kiropraktik dr. Natalie Richards . To je zato, ker vaše vratne mišice delajo nadure, da držijo glavo.

Zdravnik kiropraktike Dr. Austin Davis pravi, naj si glava predstavlja kot žogica za kegljanje: 'Vratne mišice jo poskušajo zadržati, ko jo iztakneš pred telesom, kar lahko povzroči utrujenost in bolečina «, pravi Bustle. Z drugimi besedami, če vaš vrat čez dan ni pravilno poravnan, vas bo na koncu začela bolečina... kar lahko oteži namestitev za dober nočni počitek.

Če vam bolečine v vratu ovirajo trdo dremež, si oglejte te nasvete, podprte s strokovnjaki, kako se spopasti z bolečino, da se boste lahko brez bolečin odpravili v deželo sanj.

1. Pripravite se na uspeh

Prva strategija za preprečevanje bolečin v vratu ponoči je preprečevanje podnevi, pravi Richards. To lahko storite tako, da nastavite ergonomsko postajo WFH. 'Svoj telefon, računalnik, knjigo ali karkoli gledaš naj se dvigne do višine oči, da zagotoviš, da ti vrat ne bo nenehno upognjen,' pravi Bustle.

Če raje delate na kuhinjskem pultu, mizici ali postelji, Davis opozarja, da je to recept za bolečine v vratu. Zaradi teh položajev je žoga za kegljanje, ki je vaša glava, nagnjena naprej in navzdol, da gleda v zaslon, kar pretirano obremenjuje vaše mišice in hrbtenico, pravi. Bolj strm kot je, več kilogramov pritiska mora vaš vrat delati, da zdrži , dodaja.

2. Vzemite si odmor

Naredite uslugo svojemu vratu tako, da si čez dan vzamete odmore za držo, pravi Richards, kar lahko pomaga zmanjšati bolečino pred spanjem. Vsake pol ure do ene ure priporoča, da vstanete, se pretegnete in odprete ramena. ' Ramena in vrat tesno sodelujejo , torej karkoli počne eden, bo storil tudi drugi,« pravi. 'Ko se tvoja ramena zaokrožijo naprej, ti sledi glava.' Če si vzamete trenutek, da preprečite to zaokroževanje, lahko vaše telo pripravi do boljše drže, boljša drža pa povzroči manj bolečin v telesu.

Davis predlaga trik 35/35. Nastavite časovnik za vsakih 35 minut ves delovni dan in vstanite, da se premaknete – shadowbox, tek na mestu ali katero koli dejavnost, ki se vam zdi prava – za 35 sekund, ko se ta časovnik ugasne. 'Ko stojiš ali sediš, telo ne kroži toliko krvi, nasičene s kisikom «, pravi Bustle. »Ti izbruhi aktivnosti vam lahko pomagajo, da boste na koncu imeli manj bolečine in več osredotočenosti pridobiti ta pretok krvi v možgane in telo . '

Če imate raje bolj sproščujoče oddihe, Richards predlaga, da stojite s hrbtom ob steni ali ležite z ravnim hrbtom na trdi podlagi. Oba položaja omogočata vaši hrbtenici vrniti v naravno poravnavo , ki lahko ublaži bolečine v vratu zaradi napačne drže. Za bonus točke raztegnite vratne mišice tako, da počasi obračate glavo z ene strani na drugo in nataknete ušesa proti kateri koli rami, dodaja Davis.

3. Penasti zvitek

Richards priporoča, da udarite s penastim valjem, da sprostite mišice na hrbtni strani, ki so napete zaradi držanja glave ves dan. Pred spanjem razvaljajte srednji del hrbta, da olajšate dremež pri ležanju malo bolj udobno , pravi.

ličila za pokrivanje hickeys

Če nimate penastega valja, Davis pravi, da lahko brisačo zvijete na približno debelino vaše podlakti in jo položite na dno vratu. To bo okrepite naravno ukrivljenost vaše hrbtenice . Lahko se držite za kateri koli konec brisače in z njo vlečete po vratu, da si masirate mišice, pravi, čeprav bo trik tudi preprosto polaganje na brisačo – poskusite med gledanjem televizije ali dremanjem, da z njim ubijete dve muhi. en kamen.

4. Izogibajte se spanju na trebuhu

Pozor, trebušne osebe: Dremež na trebuhu je najhujši položaj za bolečine v vratu, pravi Richards. Držite vrat obrnjen na stran šest in več ur na nočno pločevinko premaknite hrbtenico , opozarja ona, in je lahko celo glavni vzrok za vašo bolečino v vratu. Če se to sliši kot vam, priporoča, da se preučite v spanje na boku ali hrbtu, da se zaščitite pred vsakodnevnimi bolečinami v vratu in kroničnimi motnjami hrbtenice.

To je lahko tudi znak, da bi se morali odpraviti na izlet k kiropraktiku, pravi Davis. Pogosto lahko preprosti popravki, kot je predelava vaše nastavitve WFH, naredijo čudeže za lajšanje bolečin v vratu. Ampak, če imate celo življenje želodec spi za vami ali imate druge fizične omejitve zaradi katerih vaš vrat ni sposoben naravne ukrivljenosti, zaradi česar je vaša domača pisarna bolj ergonomična, tega ne bo rešila — lahko pomaga kiropraktik obravnavati osnovne anatomske težave, da bi se izognili prihodnjim bolečinam, pravi.

5. Izberite pravo blazino

Če spite na boku, se odločite za nekoliko višjo blazino, pravi Richards. To bo pomagalo držite vrat poravnan s preostalo hrbtenico. Če spite na hrbtu, pojdite z tanka in mehka blazina . 'Če je blazina predebela ali trda, dejansko potisne vašo glavo v enak položaj, kot ga imate, ko gledate v računalnik,' pravi.

Ali pa popolnoma opustite vzglavnik, dodaja. 'Blazine so bolj sodoben luksuz kot nuja za naše telo, in spanje brez enega lahko ponastavi vaše telo .' Če še niste pripravljeni na hladno puranje na blazinah, poskusite z Davisovim trikom z zvito brisačo, ki bo vašemu vratu med dremanjem rahlo podprla.

Strokovnjaki:

Dr. Austin Davis, DC , kiropraktik pri Life Chiropractic v San Franciscu

Natalie Richards, DC, dr. zdravnik kiropraktik in lastnik Wellness centra Revive Chiropractic v Illinoisu

Navedene študije:

(2019). Bolečine v vratu: pregled. Inštitut za kakovost in učinkovitost zdravstvenega varstva, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/